Idea Transcript
Министерство образования и науки Российской Федерации РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ НЕФТИ И ГАЗА имени И. М. ГУБКИНА Кафедра физического воспитания и спорта
Т. Н. ЛАПШИНОВА
СОДЕР ЖА НИЕ ПРА КТ ИЧ ЕС К И Х З АН Я Т И Й ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ
Москва 2015
ББК 75
Лапшинова Т. Н. Содержание практических занятий по профилактике остеохондроза со студентами специального учебного отделения: Наглядное методическое пособие. – М.: Издательский центр РГУ нефти и газа имени И. М. Губкина, 2015. – 119 с. Данное методическое пособие рекомендовано для студентов, занимающихся в группах здоровья, в группах общей физической подготовки и самостоятельно, а также для преподавателей физической культуры.
Т. Н. Лапшинова, 2015 РГУ нефти и газа имени И. М. Губкина, 2015
ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОХОНДРОЗА У СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЫ Оздоровительная гимнастика по методу Пилатеса является программой комплексного воздействия на позвоночник и с успехом применяется в специальном отделении для студентов с проблемами в области позвоночника. Позвоночник человека является защитой и опорой всего тела, он обеспечивает осевое движение всех его частей и поддерживает. Правильное функционирование отделов позвоночника напрямую связано с хорошо развитым мышечным корсетом плечевого пояса, спины, брюшного пресса и нижних конечностей. От состояния позвоночника зависят работоспособность и качество жизни человека. Эта зависимость обусловлена его анатомическим строением. Позвоночник состоит из 33-34 позвонков. Все позвонки устроены одинаково и состоят из тела, дуги и отростков: − шейный отдел − 7 позвонков, − грудной отдел − 12 позвонков, − поясничный отдел − 5 позвонков, − крестцовый отдел − 4−5 позвонков. Располагаясь друг над другом, позвонки образуют позвоночный столб, а дуги образуют костный ка3
нал, в котором находится спинной мозг. Он проходит по всему позвоночному столбу. На каждой дуге находится по пять отростков − к ним примыкают спинные связки и мышцы. Центральные отростки называются остистыми, на позвоночнике они легко прощупываются. Все отростки оплетены связками и соединяют межпозвоночные диски от основания черепа до крестца. От спинного мозга отходит 31 пара нервных корешков, которые направляются к межпозвоночным отверстиям. В отверстиях корешки образуют спинномозговой нерв. Нервные отростки − корешки идут по всем частям тела и внутренним органам, неся чувствительные импульсы от тела к мозгу, а в обратном направлении указания для мышц и их действиям. При нарушении иннервации какого-либо участка нервной системы происходит сбой в работе того органа, которой входит в данную систему иннервации. Так голова, руки, плечи − зона нервов, выходящих из шейного отдела позвоночника. Последствия нарушений иннервации − высокое артериальное давление, головные боли, нервозность, хроническая усталость, глазные болезни, обмороки и т.д. Нервы, выходящие из грудного отдела позвоночника иннервируют сердце, легкие, желчный пузырь, печень, желудок, почки, кровеносную и лимфатическую системы. Последствия нарушений − функциональные расстройства этих органов и систем. Поясничный отдел иннервирует толстый кишечник, аппендикс, половые органы, поясничные мышцы, седалищный нерв, лодыжки, ступни ног. 4
Крестец обеспечивает связь тазовые кости − ягодицы. Последствия нарушений − заболевания крестцово-позвоночного сочленения, искривления позвоночника. Копчик это связь прямая кишка, анус. Последствия нарушений − геморрой, зуд, боли в копчике в положении сидя. Большинство болезней связано с основным заболеванием позвоночника − остеохондрозом. Остеохондроз это дегенеративно-дистрофические процессы, происходящие в хрящевой ткани межпозвоночных дисков, которые находятся между позвонками. Известно, что в основе дегенеративно-дистрофических процессов лежит нарушение эластичности межпозвоночного диска, его старение; диски усыхают, расплющиваются, происходит уменьшение зазоров между позвонками, они проседают, это приводит к ущемлению нервов, в результате возникают болевые ощущения, восполнения прилегающих тканей. В дальнейшем дегенеративные изменения постепенно приводят к снижению высоты диска и, как следствие, к ограниченной подвижности. В этом случае нагрузка падает на другие сегменты позвоночника, и они начинают выполнять функции поврежденного сегмента. Причин дегенеративно-дистрофических изменений сегментов позвоночника несколько: − лишний вес, − сидячая работа, − резкие движения транспорта, − неправильное питание, 5
− обезвоживание организма, − гиподинамия, − вредные привычки. В основе этих изменений лежит особенность питания межпозвонковых дисков. Межпозвоночный диск это хрящевая ткань. В ней нет кровеносных сосудов. Питательные вещества попадают в хрящевую ткань из сосудов замыкательных пластинок, тел позвонков, за счет разницы осмотического давления в фиброзном кольце и пульпозном ядре диска, а также из-за разницы давлений осевых нагрузок на позвоночник во время бега, ходьбы, стоянии. Под влиянием этих нагрузок увеличивается давление на ядро диска и происходит выжимание находящейся в нем жидкости. Когда же позвоночник вытягивается, например, висы на перекладине или вытягивание позвоночника в различных упражнениях по методу Пилатеса способствуют снижению внутридискового давления и проникновению жидкости внутрь диска, таким образом, питание диска опосредованно зависит от качества кровоснабжения. Вот почему необходимо развивать и укреплять все мышцы, весь мышечный корсет, который имеет связь с позвоночником. При длительном малоподвижном образе жизни в этот негативный процесс вовлекается больше дисков. Затвердевшие стенки фиброзного кольца ограничивают свободу передвижения студенистого ядра. Эластичность диска снижается, гибкость в этом сегменте позвоночника ограничивается. Постепенно это приводит к разрушению ядра диска, меняется его молекулярная структура, в результате диск утрачивает свою амортизационную функцию. 6
Различают следующие виды остеохондроза: шейный, грудной, пояснично-крестцовый. Наиболее чаще остеохондроз встречается в шейном и пояснично-крестцовом отделах позвоночника. Именно в этих отделах чаще возникают осложнения, связанные с остеохондрозом, такие как протрузия (выпячивание межпозвоночного диска за пределы позвоночного столба) и грыжа диска (выпадение пульпозного ядра за пределы позвоночного столба с разрывом фиброзного кольца диска). В качестве профилактики остеохондроза на занятиях в специальном отделении мы проводим комплексные уроки: 15 минут аэробной работы на циклических тренажерах и 45 минутные комплексы оздоровительной гимнастики по методу Пилатеса. Каждый комплекс направлен на решение конкретной задачи. Также мы используем различные дополнительные предмета: гантели, гимнастические палки, бодибары, фитболы, медболы. Концентрация внимания на всем теле − на мышцах живота и спины, на верхней и нижней частях своего тела, а также на правильном дыхании во время занятий Пилатесом − позволяют укрепить энергетический центр, все четыре мышцы брюшного пресса (прямую, внутреннюю, косые, поперечную, которая поддерживает спину, улучшает осанку). Пилатес позволяет проработать каждую мышцу большим количеством разнообразных движений и укрепить мышцы в положении вытягивания. В пилатесе почти каждое упражнение можно выполнять в нескольких вариантах − от базового уровня до продвинутого, что позволяет адаптировать студентов к индивидуальным потребностям в условиях групповых занятий в специальном отделении. Оздоровительную гимнастику по методу пилатеса можно назвать программой комплексного воздей7
ствия на тело и разум, она дает возможность почувствовать себя умственно и эмоционально уравновешенным, спокойным и посвежевшим. В заключение хочу привести слова знаменитого Поля Брэгга − создателя системы оздоровления «как дожить до 120 лет»: «здоровье, сила, энергичность человека зависят не от возраста, а от состояния его позвоночного столба». Приведенные ниже комплексы не рассчитаны на людей, уже имеющих протрузии или грыжи диска. В каждом отдельном случае доктор должен рекомендовать занятия в группе ЛФК.
8
СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ
Комплекс упражнений №1, стоя с гимнастической палкой + бодибар
9
№
1
10
Описание Дозировка упражнения Разминка. Упражнения с гимнастической палкой
Фото
И.П. – ноги врозь, палка внизу. 1. Палка вверх, подъем на носки. 2. И.П.
4 раза
Методические указания
Задняя поверхность бедер, ягодицы подтянуты. Взгляд сопровождает движение палки.
2
И.П. – ноги вместе, палка перед грудью. Руки согнуты в локтях. 1. Палка вправо, правая нога в сторону на носок. 2. И.П. 3. Правая рука вверх, правая нога вперед. 4. И.П. То же в другую сторону.
4 раза
При отведении руки вправо – поворот головы вправо. Локоть левой руки должен быть на одном уровне с правой рукой, плечи на одном уровне.
11
№
3
12
Фото
Описание упражнения
И.П. – ноги врозь, палка сзади, руки прямые. 1. Подняться на носки, отвести палку назад, подать корпус вперед. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
6 раз
Отводя палку назад, стараемся соединить лопатки. Подавая корпус вперед, удерживать голову, шею, спину на одной линии.
4
И.П. – то же, что в упражнении №3. 1. Согнуть руки в локтях 2. И.П.
6 раз
При сгибании рук плечи высоко не поднимать, при опускании палки усилие направить на сведение лопаток. Стараться потянуть плечи вниз.
13
№
5
14
Фото
Описание упражнения
И.П. – то же, что в упражнениях №3 и №4 1. Отвести палку назад. 2. И.П. 3. Согнуть руки в локтях. 4. И.П.
Дозировка
Методические указания
6 раз
Это упражнение выполняется в комплексе (№3 + №4). Методические указания: те же, что в упражнении № 4.
6
И.П. – палка сзади, левая рука прижата к спине между лопатками, правая рука вытянута вверх. 1. Правая рука в сторону. 2. Поворот вправо 3. Правая рука в сторону. 4. И.П.
4 раз
При выполнении Упражнения вытягиваем руку вверх и в сторону. Макушкой тянемся вверх. Задняя поверхность ног напряжена.
15
№
7
8
16
Фото
Описание упражнения
И.П. – ноги врозь как можно шире, опора на палку, наклон вперед, спина прямая.
Дозировка
Методические указания
3 раза
Опираясь на палку, вытягиваем позвоночник. Удерживаем это положение 6−8 счетов. При недостаточной растяжке подколенных сухожилий согнуть ноги в коленях.
И.П. – ноги врозь, палка Воздействие на область поднята вперед-вверх. лопаток. Сгибая руки, Вдох. направить локти вниз. 8−10 раз 1. Согнуть руки в В конце усилия сделать локтях – выдох. выдох. 2. И.П.
9
И.П. – ноги врозь, согнуты в коленях, палка внизу, вытянуты вперед. Вдох. 8−10 раз 1. Согнуть руки в локтях. Выдох. 1. 2. И.П.
Воздействие на область лопаток. Сгибая руки, локти направить вниз, в конце усилия сделать выдох. Спину держать прямой.
17
№
10
18
Фото
Описание упражнения
Дозировка
И.П. – ноги врозь, палка внизу. 1. Поднять плечи 2. И.П.
6 раз
Методические указания
11
И.П. – ноги врозь широко, палка справа В конце упражнения у середины правой задержаться в наклоне стопы, левая рука поднята вверх. Вдох. 4 раза 6−8 счетов, вытягиваем 1. 3 пружинистых в каждую боковую поверхность наклона вправо. Выдох. сторону туловища. 2. Исходное положение. Взгляд направить 3. Вытяжение боковой вверх на левую руку. поверхности туловища. 4. И.П.
19
№
12
20
Фото
Описание упражнения
И.П. – левая нога в сторону на носок, палка внизу. 1. Скрестный шаг левой ногой назад в выпад, палка вверх 2. И.П. То же другой ногой.
Дозировка
Методические указания
8−10 раз
Правая опорная нога согнута в колене. Колено повернуто наружу. Руки прямые, вытягиваем вверх.
13
Сгибая руки, локти направлять вниз. И.П. – скрестный шаг Воздействие на область правой ногой, палка вверх. Вдох. лопаток и грудной 1. Согнуть руки в 10−12 раз отдел позвоночника, при скручивании локтях. Выдох. воздействие на 2. И.П. поясничный отдел То же в другую сторону. позвоночника.
21
№
14
22
Фото
Описание упражнения
И.П. – О.С. Палка на линии плеч. 1. Выпад правой ногой вперед, левая нога согнута в колене. 2. Исходное положение. То же другой ногой.
Дозировка
Методические указания
Колено правой ноги не должно выходить за линию носка, голень держать 8−10 раз перпендикулярно полу. Спина прямая. каждой Воздействие на задние ногой и передние мышцы бедра, а также на поясничный отдел позвоночника.
15
И.П. – О.С. Палка внизу. Колено передней ноги 1. Шаг назад правой не должно выходить 10 раз на ногой, опуститься в за линию носка. каждой присед. Спину держать прямой. ноге Палку поднять вверх Задняя нога на носке, 2. И.П. упор на пальцы ноги. То же другой ногой.
23
№
16
24
Фото
Описание упражнения
Дозировка
И.П. – О.С. Палка внизу. 1. Поднять правую ногу, согнутую в колене, руки вверх. 2. Наклоняясь вперед, 3 раза на каждой правую ногу отвести ноге назад, подняв ее параллельно полу – руки вытянуть вперед. 3. Удерживать равновесие 6−8 счетов. 4. И.П.
Методические указания
Во время выполнения упражнения стараться вытягивать позвоночник по всей его длине в одну линию. Взгляд сконцентрировать на одной точке для более устойчивого равновесия. Дыхание ровное.
17
И.П. – О.С. Палка внизу. 1. Поднять правую ногу в сторону, руки вверх. 2 раза на 2. Наклон влево с каждой поднятой правой ногой. ноге 3. Удерживать боковое равновесие 4−6 счетов. То же в другую сторону.
При выполнении бокового равновесия стараться держать спину и голову на одной прямой линии. Наклоняясь, руки вытягивать параллельно полу. Дыхание ровное.
25
№
18
26
Фото
Описание упражнения
И.П. – ноги врозь, колени, стопы направлены в стороны, опора на палку, руки согнуты в локтях, спина прямая. 1. Подняться на носки. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Воздействие на внутренние, наружные мышцы бедра и поясничную область позвоночника.
19
И.П. – стоя на носках, ноги врозь широко, колени, стопы направлены в стороны, опора на палку, руки согнуты в локтях, спина прямая. 1. Присед. 2.-3. Пружинистые приседания. 4. И.П.
10 раз
Воздействие на внутренние, наружные мышцы бедра и поясничную область позвоночника.
27
№
20
28
Фото
Описание упражнения
Дозировка
И.П. – О.С. Правая рука вверх, левая вниз. 1.-2.-3. Тянемся вверх По 2 раза каждой рукой с подъемом на рукой носки. 4. И.П. То же другой рукой.
Методические указания
Вытягивание позвоночника. Дыхание ровное.
21
И.П. – О.С. Руки в стороны. 1. Взмахом рук скрестить руки (правая рука сверху, соединить ладони). 2. Скрещенные руки поднять вверх. То же – другая рука сверху.
10 сек
При выполнении упражнения спина слегка округляется, плечи подаются вперед.
29
№
Фото
Описание упражнения
22
И.П. – О.С. прямая правая рука в сторону, левая удерживает плечо.
23
И.П. – правая рука вверх, ноги врозь. 1. Согнуть правую руку в локте за головой, левой рукой удерживать локоть. Одновременно выполнять наклон вправо.
30
Дозировка
Методические указания
10−15 с
Растягивание трехглавой мышцы плеча. Корпус неподвижен.
10−15 с
Выполняем растягивание трехглавой мышцы плеча в наклоне, взгляд направить на левый локоть.
24
Правая нога под прямым углом, колено И.П. – выпад на правой не выходит за линию ноге, левая нога прямая. носка. Опора на кисти рук. Положение рук можно Каждой но1. Приподнять таз, менять в зависимости гой бедро от степени 2.-3. Жать бедро, 15−20 с растягивания. таз вниз Дыхание ровное. 4. И.П. Воздействие на То же другой ногой переднюю поверхность бедра.
31
№
25
32
Фото
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
Положение рук можно Исходное положение – менять, но спина стоя на левом колене, должна оставаться правая нога вытянута На каждой прямой. вперед. ноге Воздействие на 1. Наклонить корпус к 10−15 с подколенные правой ноге, руки сухожилия и заднюю касаются пола, спина поверхность бедра. прямая.
СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ Комплекс упражнений №2. Упражнения на коврике для мышц брюшного пресса, спины, ног с гимнастической палкой или бодибаром
33
№
1
34
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в упоре, руки за головой. 1. Поднять голову и плечи. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
8 раз
Подбородок приподнят. Пресс напряжен. В исходном положении сделать вдох, поднимая голову, плечи, − выдох.
2
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени параллельна полу. Палка в руках, руки согнутые. Вдох. 1. На выдохе поднять голову, плечи, выпрямить руки вперед. Выдох 2. И.П. вдох.
6−8 раз
Пресс напряжен. Мышцы бедер и голеней в тонусе. Одновременно происходит воздействие на мышцы груди и рук.
35
№
3
36
Фото
Описание упражнения
Дозировка
И.П. – лежа на спине. Правая нога прямая поднята вверх под углом 90 градусов. Левая нога вытянута и приподнята над полом. 6 раз В согнутых руках палка. к каждой Вдох. ноге 1. Поднять голову, плечи, выпрямить руки вперед и коснуться палкой голени. Выдох. 2. И.П. То же другой ногой.
Методические указания
Пресс напряжен, живот втянут к позвоночнику, ноги в тонусе. Если пресс слабый, то при подъеме можно правую ногу согнуть, левую опустить на пол.
4
И.П. – сидя, ноги приподняты, палка перед грудью в согнутых руках под углом. Вдох. 1. Выпрямить ноги и одновременно отклонить корпус назад. Выдох. 2. И.П.
10 раз
Пресс напряжен. Упражнение можно делать с более короткой амплитудой (на каждый счет).
37
№
5
38
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, подтянуты к груди, руки в стороны ладонями вниз. Поясница прижата. Вдох. 1. Наклон коленей вправо. Выдох. 2. И.П. То же в другую сторону
Дозировка
Методические указания
4−5 раз
Упражнение на расслабление мышц брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника. Плечи, руки не отрывать от пола, скручивание только в поясничном отделе позвоночника.
6
И.П. – правая нога согнута в колене, руки на колене. Левая нога вытянута и лежит на полу. Вдох. 1. Подтянуть колено к груди и поднять голову и плечи. Левую ногу приподнять от пола. То же другой ногой.
2 раза каждой ногой
Упражнение на вытягивание задней поверхности бедра, ягодиц. В положении вытягивания задержаться на 4−6 счетов.
39
№
7
40
Фото
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
И.П. – лежа на спине. Руки и ноги вытянуты. Палка вверху. При выполнении 1. Подняться, выпрямить подъема и опускания спину, потянуться туловища ноги палкой вверх. 2. Опустить палку вниз и стараемся не отрывать пронести ее параллельно 8−10 раз от пола. полу. Пресс напряжен. 3. Подняться, выпрямить Воздействие на мышцы спину, потянуться брюшного пресса, палкой вверх. спины и ног. Затем, скругляя спину, медленно опуститься. 4. И.П.
8
И.П. – сидя на коврике, ноги вытянуты. Палка перед грудью, корпус отклонить назад. 1. Поворот корпуса вправо. 2. И.П. То же в другую сторону.
6 раз в каждую сторону
Выполняя поворот корпуса, воздействуем на косые мышцы живота.
41
№
9
42
Фото
Описание упражнения
И.П. – ноги, согнуты в коленях, повернуты вправо. Палка в согнутых руках перед грудью. 1. Приподнять голову, плечи. Палкой потянуться вперед. Выдох 2. И.П. То же в другую сторону.
Дозировка
Методические указания
5 раз в каждую сторону
Воздействие на косые мышцы живота и поясницу. Упражнение можно выполнять, не отрывая ног от пола – это более облегченный вариант.
10
И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты и приподняты. 1. Попеременно поднимаем вверх то ноги, то руки
10 раз
Если движения выполнять, используя движение инерции, то одно движение плавно перетекает в другое. Получается эффект качающейся лодочки. Пресс и мышцы спины и ног напряжены. Дыхание ритмичное.
43
№
11
44
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты. 1. Приподнять голову, плечи. Руки в упоре, согнуты в локтях. Выполнить круговое движение плечами назад 2. И.П. Те же круговые движения вперед.
Дозировка
Методические указания
6 раз
Воздействие на мышцы спины, шейногрудного отдела позвоночника. Вся задняя поверхность ног и ягодиц в тонусе. Выполняя круговые движения плечами, стараемся напрягать мышцы спины и соединять лопатки.
12
И.П. – то же, что в упражнении №11. 1. Руки в упоре. Приподнять голову, плечи 2. Выпрямить руки назад ладонями вверх. 3. Поднять руки за спиной вверх, потянуть корпус вверх 4. И.П.
8 раз
Воздействие на мышцы спины по всей длине позвоночника.
45
№
13
46
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на животе, кисти под бедрами, ноги разведены и согнуты в коленях, стопы вместе. Вдох. 1. Поднять бедра, колени. Выдох. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Воздействие на мышцы ягодиц, заднюю и переднюю поверхность бедер, а также внутренние мышцы бедра. Голова на одной линии с позвоночником. Лоб вниз.
14
И.П. – лежа на животе, руки и ноги разведены в стороны. 1. Поднять руки, ноги вверх. 2. Соединить руки, ноги. 3. Развести руки и ноги. 4. И.П.
6−8 раз
Воздействие на мышцы спины, рук и ног. Все движения выполнять, удерживая руки и ноги в приподнятом состоянии. Дыхание равномерное.
47
№
Фото
Описание упражнения
15
И.П. – сед на пятках. Живот опустить на бедра. Руки вытянуть вперед.
16
И.П. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Захватить прямыми руками носки. 1. Одновременным движением поднять бедра и верхнюю часть корпуса (голову, плечи). Покачаться на животе 3−4 с. 2. И.П.
48
Дозировка
Методические указания
10 с
Расслабление мышц спины и вытягивание позвоночника.
4 раза
Воздействие на прямую мышцу живота и всю заднюю поверхность туловища. Дыхание ритмичное.
17
И.П. – лежа на животе, ноги и руки вытянуты и приподняты. 1. Попеременно поднимать вверх то ноги, то руки. 2. И.П.
10 с
Выполняя попеременное поднятие ног, рук, постепенно по инерции переходим в непрерывное движение всего корпуса. Воздействие на мышцы груди, рук, пресса, мышц спины и ног. Дыхание равномерное.
49
№
Фото
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
4 раза каждой ногой.
Вытягивание позвоночника по диагонали. Расслабление мышц ног и ягодицы согнутой ноги. Дыхание глубокое.
18
И.П. – лежа на животе. 1. Подтянуть правую ногу, согнутую в колене, бедро отвести в сторону. Левую руку вытянуть вперед, правая рука у колена ноги. То же другой ногой.
19
В И.П. голова, шея и И.П. – упор лежа. Вдох. позвоночник 1. Подтянуть правое вытянуты в одну колено к груди, линию. 6 раз кажразвернуть бедро и Воздействие на дой ногой голень параллельно поясницу, ягодичные полу. Выдох. мышцы, руки. 2. И.П. Дыхание ровное. То же другой ногой.
50
20
И.П. – упор на коленях, кисти под плечами, бедра параллельно полу. 1. Согнуть руки в локтях, руки прижать 8−10 раз к туловищу. Вдох. 2. Выполнить отжимание. 3. На выдохе подняться в И.П.
Пресс напряжен, живот втянут. Спина прямая.
51
№
21
52
Фото
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
И.П. – упор лежа, левая Воздействие: поясница, нога приподнята вверх ягодицы, задняя и параллельно полу. передняя поверхности бедер. 1. Подтянуть колено 6 раз кажВ И.П. голова, шея, левой ноги к правому дой ногой спина и поднятая локтю. 2. И.П. нога – составляют одну То же другой ногой. прямую линию. Дыхание ровное.
22
И.П. – упор на коленях, правая нога вытянута назад. 1. Согнуть руки в локтях, ногу поднять вверх, корпус подать вперед. Вдох. 2. И.П. – на выдохе подняться И.П.
8 раз каждой ногой
Воздействие: ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра.
53
№
23
54
Фото
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
И.П. – упор лежа, ноги Пресс напряжен, живот врозь. 4−5 раз в втянут. Воздействие на 1. Поворот туловища каждую поясничный отдел вправо. Вдох сторону позвоночника. 2. И.П. – на выдохе. То же в другую сторону.
24
И.П. – лежа на животе, руки и ноги вытянуты. 1. Попеременные движения руками и ногами (плавание). 2. И.П.
15 с
Лоб вниз. Все тело вытянуто.
55
№
25
56
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на животе, упор на предплечья, ноги вместе, вытянуты. 1. Выпрямить руки, подтянуть живот к позвоночнику, приподняв его от пола. Поднять грудь и плечи, ладони продвинуть вперед. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
8 раз
Воздействие на поясничный отдел позвоночника, ягодицы.
26
И.П. – упор в наклоне, таз поднят вверх, руки и ноги прямые. 1. Опуститься на живот, руки в упор. 2. Подтянув живот к позвоночнику, приподнять его от пола, выпрямить руки. Голову слегка запрокинуть назад. И.П. – 3, 4
Упражнение направлено на расслабление мышц шеи и позвоночника. Дыхание ровное.
57
№
27
58
Фото
Описание упражнения
И.П. – упор на коленях. 1. Поднять правую руку и левую ногу. 2. И.П. То же другой рукой.
Дозировка
Методические указания
Пресс напряжен, живот втянут, вытягиваем позвоночник. Голова, шея, спина 4 раза должны находиться Каждой на одной прямой. рукой Руки и нога на одном уровне. Удерживаем это положение 4−5 счетов.
28
И.П. – лежа на правом боку, правая рука вытянута, левая в упоре, голова лежит на руке. 4 раза на Вдох. одном 1. Приподнять голову, боку и на другом правое плечо – опора на правую руку. Выдох. 2. И.П. То же на другом боку.
Пресс, ягодицы напряжены. Опираясь на правую руку, взгляд направить вправо. Удерживать голову и подбородок в приподнятом положении. Дыхание ровное.
59
№
29
60
Фото
Описание упражнения
И.П. лежа на правом боку, правая рука отведена в сторону, ноги вытянуты, приподняты. Левая рука за головой. Вдох 1. Согнуть обе ноги в коленях, подтянуть к груди, коснуться локтем коленей. Выдох. 2. И.П. То же на другом боку.
Дозировка
Методические указания
6 раз на каждом боку
Воздействие на косые мышцы живота и поясничный отдел позвоночника. Возвращаясь в И.П. вытянуть ноги.
30
Упор на правой руке, Голова, шея, спина левая рука согнута и удерживаются на прижата к талии, одной линии. левая нога впереди. Поднимая руку вверх, 1. Поднять левую руку направляем взгляд на вверх. Потянуться назад, 4 раза на правую руку. каждой слегка прогнуться. Дыхание ровное. руке Вдох. При слабых 2. Поворот – вниз лучезапястных (скручивание), суставах можно левая рука тянется под выполнять упражнение правую руку. Выдох. в упоре на предплечье. То же на другой руке.
61
№
31
62
Фото
Описание упражнения
И.П. – плечевой мост, правая нога приподнята. Руки вдоль туловища. Вдох. 1. Поднять правую ногу вверх, бедра, таз, весь корпус приподнять и тянуться ногой вверх. Выдох. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
6 раз Каждой ногой
Воздействия: пресс, ягодицы, бедра. Вытягиваем правую ногу до кончиков пальцев.
32
И.П. – лежа на спине, руки, ноги – вытянуты. 1. Поднять ноги вверх под углом 90 градусов 2. Приподнять голову, плечи, потянуться левой рукой к правой ноге, левую ногу опустить вниз и потянуться правой рукой и левой ногой. То же другой ногой и рукой.
4−5 раз
Пресс напряжен. Косые мышцы живота при скручивании напряжены. Мышцы ног в тонусе.
63
№
33
64
Фото
Описание Методические Дозировка упражнения указания 1. И.П. лежа на правом боку, правая рука и нога вытянуты. Левая нога согнута, отведена назад, стопа притянута к ягодице. 1. Воздействие на То же на другом боку. переднюю поверхность 2. И.П. лежа на животе, бедра (квадрицепсы). руки в стороны. Поднять Дыхание глубокое. правую ногу вверх, согнуть ее в колене – 2. Воздействие на сделать скручивание 10−15 с. переднюю и боковую влево, удерживать поверхность бедра. 1−2 счета. Дыхание глубокое. То же другой ногой. 3. И.П. лежа на спине, 3. Воздействие на руки в стороны. Поднять мышцы таза и бедра. правую ногу вверх, Дыхание глубокое. выполнить поворот – скручивание влево – голову повернуть, удерживать положение 10 с. То же в другую сторону.
СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ Комплекс упражнений №3. Упражнения на фитболе с гимнастической палкой или гантелями (уровень 1 для начинающих)
65
№
1
66
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа животом на мяче. Руки в упоре на полу, ноги в упоре в стену. 1. Поднять руки и грудь вверх. Вдох 2. И.П. Выдох.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Воздействие: грудь, руки, ягодицы, бедра, ноги. В конечной точке задержаться н а 1−2 секунды. Упражнения в упоре о стену выполняют начинающие, для более устойчивого положения и контроля вытягивания всего туловища.
2
И.П. – лежа животом на мяче, руки вытянуты, ноги в упоре на стену. 1. Поднять грудь, руки за голову. 6−8 раз в 2. Поворот-скручивание каждую вправо. сторону 3– 4. И.П. Тоже в другую сторону.
Воздействие: мышцы груди, поясница, ягодицы, ноги.
67
№
3
68
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа животом на мяче, ноги в упоре на стену. Гимнастическая палка сзади в вытянутых руках. 1. Грудь поднять вверх, бедра, живот прижать к мячу, руки с палкой подняты вверх. Вдох. 2. И.П. – выдох.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Воздействие: мышцы груди, плечевой пояс, ягодицы, бедра, мышцы спины. При отведении палки назад лопатки соединить и задержаться в этом положении 1−2 секунды.
4
И.П. – лежа животом на мяче, ноги в упоре на стену. Гантели внизу. 1. Согнуть руки в локтях. Свести лопатки. 2. Локти направить вверх. 3.– 4. И.П.
10 раз
Воздействие: мышцы груди, плечевой пояс, ягодицы, бедра. Во время усилия в конечной точке движения сделать выдох.
69
№
5
70
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа животом на мяче. Ноги в упоре на стену. Гантели в согнутых руках. 1. Поднять грудь, плечи вверх, лопатки свести, локти направить вниз 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Воздействие: мышцы груди, плечевой пояс, мышцы спины, ягодицы, бедра. В конечной точке подъема задержаться на 1−2 секунды. Выдох во время усилия в конечной точке. Ноги прямые, живот, бедра прижаты к мячу.
6
И.П. – лежа животом на мяче, гимнастическая палка на линии плеч. Ноги в упоре на стену. 1. Поднять грудь, плечи, лопатки свести вместе. 2. И.П.
Воздействие: мышцы груди, плечевой пояс, мышцы спины, ноги. Ноги прямые, живот, бедра прижаты к мячу.
71
№
7
72
Фото
Описание упражнения
И.П. – то же, что в предыдущем упражнении. 1.-2. Поднять грудь, поворот вправо. 3.-4. И.П. То же в другую сторону.
Дозировка
Методические указания
5 раз в каждую сторону
Выполняя поворот-скручивание, задержаться в этом положении 1−2 секунды. Воздействие: мышцы груди, плечевой пояс, мышцы спины.
8
И.П. – ноги в упоре присев, спина прижата к мячу. Руки между бедер. Вдох 1. Выпрямить ноги, лечь полностью спиной на мяч, руки вытянуть вверх. Выдох. 2. И.П.
6 раз
Спина в конечной точке движения должна принять форму мяча. Воздействие – расслабление мышц спины, вытягивание позвоночника. 3−4 секунды задержаться в этом положении.
73
№
9
74
Фото
Описание упражнения
И.П. – ноги в упоре на стену, правая нога впереди. Правый бок и ребра прижаты к мячу, левая рука в упоре на полу, правая рука на бедре. 1. Поднять левую руку вверх, правую поднять от пола, соединить ладони. Вытягиваем всю правую боковую поверхность корпуса. 2. И.П. То же на другом боку.
Дозировка
Методические указания
1 раз на каждом боку
Выполняя вытягивание боковой поверхности туловища, задерживаемся в этом положении 5−6 секунд. Дыхание ровное, глубокое.
10
И.П. – лежа правым боком на мяче, руки за головой. Ноги в упоре Положение удерживана стену. Правая нога впереди. 6−8 раз на ем 2−3 секунды. 1. Поднять вверх голову, каждом Дыхание ровное. плечи. Правая ягодица и боку Воздействие: мышцы бедро прижаты к мячу, спины, ягодицы, бедра. ноги прямые. Вдох. 2. И.П. – выдох То же на другом боку.
75
№
11
76
Фото
Описание упражнения
И.П. – то же, что в Предыдущем упражнении. Вдох 1. Поднять вверх голову, плечи. Поворот-скручивание влево. Выдох. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
Положение удерживаем 2−3 секунды. 6−8 раз на Дыхание ровное. каждом Воздействие: мышцы боку спины, ягодицы, бедра, косые мышцы живота.
12
И.П. – лежа спиной на мяче, ноги в упоре о стену. Гантели в вытянутых вперед руках. 1. Опустить руки, локти согнуты, плечи прижаты к мячу. Выдох. 2. И.П. - вдох
10 раз
В конечной точке задержаться на 1−2 счета. Воздействие: мышцы груди, плечи, ягодицы, бедра, мышцы живота.
77
№
13
78
Фото
Описание упражнения
И.П. – то же, что в предыдущем упражнении. 1. Согнуть руки в локтях, опустить гантели за голову 2. И.П.
Дозировка
10 раз
Методические указания
Воздействия: мышцы груди, трехглавая мышца плеча, ягодицы, бедра, мышцы живота. Опускать гантели и поднимать руки в И.П. медленно. Дыхание ровное.
14
И.П. – лежа на мяче бедрами и нижней частью живота. Руки в упоре на полу. 1. Вытянуть руки вперед, опустить грудь к полу, ноги тянутся вверх. 2. И.П.
При вытягивании упираемся и отталкиваемся от пола, ногами тянемся вверх – вытягиваем позвоночник и конечности в одну прямую линию. Удерживаем это положение 3−5 секунд.
79
№
15
80
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на мяче бедрами и нижней частью живота, грудь опустить к полу, ноги тянутся вверх. 1. Оттолкнувшись от пола руками, бедрами и животом толкнуть мяч назад и выйти в упор бедрами, животом на мяче, руки поднять вверх, ноги опустить в упор на пол. 1. И.П.
Дозировка
Методические указания
Упражнение называется «лебедь». Одно движение должно медленно и плавно переходить в другое (т.е. чередование 3−4 раза исходного положения и подъема туловища вверх). Воздействие: задействованы все мышцы. Дыхание ровное.
16
И.П. – лежа животом на мяче, руки и ноги в упоре на полу.
10 с
В этом положении хорошо расслабляются все мышцы спины, шеи. Дыхание ровное.
81
№
17
82
Фото
Описание упражнения
И.П. – то же, что в предыдущем упражнении. 1. На выдохе, опираясь на правую руку, поднять левую руку и правую ногу – потянуться до кончиков пальцев руки и ноги. 2. И.П. То же другой ногой
Дозировка
Методические указания
4 раза
Удерживаем это положение 2−3 секунды. Пресс, бедра, ягодицы напряжены. Голова, шея – продолжение позвоночника. Дыхание ровное, глубокое.
СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ Комплекс упражнений №4. Упражнения на вытягивание позвоночника
83
№
1
84
Фото
Описание упражнения
И.П. – О.С. Ноги врозь широко. 1.–4. Подтянуться на носки, руки вверх. Вдох. На 4 счета – И.П. Выдох.
Дозировка
Методические указания
4 раза
Плечи высоко не поднимать к голове – это препятствует дыханию. Макушкой тянуться в потолок, ногами упираться в пол. Воздействие на весь позвоночник.
2
И.П. – О.С. Ноги врозь широко. 1. Поднимаясь на носки потянуться правой рукой вверх, левой рукой вниз. 2. И.П. То же другой рукой.
4 раза каждой рукой
При вытягивании макушкой тянуться вверх, левая рука напряженная вытягивается вниз. Голову к плечам не наклонять. Вся задняя поверхность ног подтянута, ягодицы напряжены. Воздействие на весь позвоночник.
85
№
3
86
Фото
Описание упражнения
И.П. – ноги врозь широко. Правая рука вытянута вверх. 1. Левой рукой взять кисть правой руки и потянуть ее влево. 2. И.П. То же другой рукой.
Дозировка
Методические указания
4 раза каждой рукой
При вытягивании выполнить небольшой наклон туловища влево и задержаться в этом положении 3−4 секунды. Воздействие на мышцы груди, позвоночник и плечевой пояс.
4
Упражнение И.П. – О.С.ноги врозь. выполнять медленно. Вдох. В каждой конечной 1. Поворот головы точке задержаться на вправо. Выдох 2. Наклон подбородка 3−4 раза в 2−3 секунды. к правой ключице. При вытягивании каждую Вдох. плечевой пояс в сторону 3. Поднять подбородок. тонусе. Выдох. Воздействие на 4. И.П. шейный отдел То же в другую сторону. позвоночника.
87
№
5
88
Фото
Описание упражнения
И.П. – ноги врозь широко, руки за головой сомкнуты в замок, подбородок наклонить вперед. 1. Медленно, на 6 счетов, с сопротивлением поднимаем подбородок. Выдох. 2. И.П. – вдох.
Дозировка
Методические указания
4 раза
В конечной точке, голову назад не запрокидывать, подбородок смотрит в потолок. Воздействие на шейный отдел позвоночника.
6
И.П. – ноги врозь. Руки вытянуты вверх. Вдох. 1. С прямой спиной наклон вперед, руки вытянуты. Выдох. 2. Наклон вниз, опустить кисти на пол. Вдох. 3. На выдохе, вытягиваясь вверх, выполнить прогиб.
5 раз
Упражнение выполнять медленно, плавно. В конечной точке фиксировать каждое положение. При недостаточной растяжке подколенных сухожилий и силе ног, ноги можно согнуть в коленях. Отклоняясь назад, руки и голова идут вместе с корпусом. Воздействие на все отделы позвоночника.
89
№
7
90
Фото
Описание упражнения
И.П. – ноги врозь, руки в упоре на коленях. Спина прямая. Вдох. 1. Округляя спину, вытягиваем лопатки в потолок. Выдох. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
4 раза
Упражнение выполнять медленно, плавно. В конечной точке задержаться на 4−5 счетов. Воздействие на грудной и поясничный отделы позвоночника. В исходном положении макушкой тянемся в потолок, копчик направляем вниз, спину удерживаем прямой.
8
И.П. – правая нога назад на носок, пятка Внутрь (не вовнутрь), руки согнутые в локтях опираются на бодибар. Спина прямая. 1. Поднимаем правую ногу вверх. 2. И.П. То же другой ногой.
10 раз каждой ногой
Упражнение выполнять медленно. В конечной точке вытягивать ногу и удерживать 1−2 секунды. Воздействие на поясничный отдел позвоночника. Это упражнение можно выполнять с опорой на край стола, с опорой на фитбол и т.д.
91
№
9
92
Фото
Описание упражнения
И.П. – О.С. Вдох. 1. Поворот корпуса вправо. Выдох. 2. И.П. То же в другую сторону.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Выполняя вращения корпуса, амплитуду движения увеличиваем постепенно. Взгляд по направлению движения.
10
И.П. – О.С. ноги врозь. Руки согнуты в локтях. Левый локоть поднят вверх, правый направлен вниз. 1. Вытянуть руки по диагонали. Взгляд направлен влево. 2. И.П. То же другой рукой.
5−6 раз
Вытягиваясь по диагонали, раскрываем грудь. Взгляд направляем на кисть руки, поднятой вверх – в сторону. Дыхание ровное. Вытягиваясь, задерживаемся на 1−2 секунды.
93
№
11
94
Фото
Описание упражнения
И.П. – О.С. Ноги врозь. Кисти к плечам, локти вниз. Вдох. 1. Поворот влево. Выдох. 2. И.П. То же в другую сторону.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Взгляд по направлению движения. Амплитуда движения увеличивается в зависимости от ощущений, стопами давим активно на пол.
12
И.П. – лежа на спине. Левая пятка на правом носке. Ноги вытянуты. Руки в стороны. 1. Поворот – скручивание вправо-влево. 2. И.П. То же с другой ногой сверху.
6−8 раз
Выполняя поворот-скручивание, на выдохе вытягиваем позвоночник; плечи, руки не отрываются от пола. Задержаться в конечной точке на 4−5 секунд. Дыхание глубокое.
95
№
13
96
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на спине, правая нога согнута в колене, стопа стоит на колене левой ноги. Руки в стороны. 1. Поворотскручивание вправо-влево. 2. И.П. То же, другая нога сверху.
Дозировка
6−8 раз каждой ногой
Методические указания
Выполняя поворотскручивание на выдохе, вытягиваем позвоночник. Дыхание глубокое.
14
И.П. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Вдох. 1. Поднять правую ногу вверх. Выдох. 2. Опустить правую ногу на пол с левой стороны, коснуться пальцев левой руки. Голову повернуть вправо. Вдох. 3. Вернуть правую ногу в вертикальное положение. Выдох. 4. И.П.
2 раза в каждую сторону
Выполняя поворот-скручивание плечи, руки не отрываем от пола. Воздействие на поясничный отдел позвоночника. В конечной точке каждого положения задерживаемся 3−5 секунд. Дыхание глубокое.
97
№
15
98
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Правая рука вытянута вверх. Голова лежит на руке. Левая рука в упоре на полу. 1. Поднять вверх правую ногу, носок вытянуть. 2. И.П. – опустить ногу. 3. Согнуть левую ногу в колене, прижать колено к груди. 4. И.П. То же на другом боку.
Дозировка
Методические указания
10 раз на каждом боку
Выполняя упражнение, вытягиваем туловище в одну линию, то есть находимся в основной стойке. Дыхание ровное, глубокое. Воздействие на все отделы позвоночника.
16
И.П. – лежа на боку. Правая рука вытянута вверх. Левая рука в упоре на полу. 1. Согнуть левую ногу в колене, захватить стопу левой рукой и притянуть ее к ягодице. 2. И.П. То же на другом боку.
Удерживать 10 с
Выполняя упражнение, вытягиваем туловище в прямую линию. Дыхание глубокое, ровное.
99
№
17
100
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на животе. Руки в стороны. Лоб вниз. 1. Поднять вверх левую ногу. 2. Согнуть левую ногу в колене и опустить ее справа на пол. 3. Поднять вверх. 4. И.П. То же в другую сторону, другой ногой.
Дозировка
Методические указания
Упражнение можно выполнять как в динамике, так и задерживаясь в положении поворота-скручивания на 5−6 счетов. Дыхание ровное, глубокое. Все усилия выполнять на выдохе. Воздействие на поясничный отдел позвоночника.
СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ Комплекс упражнений №5 Упражнения на фитболе с бодибаром или гантелями (уровень 2, для подготовленных)
101
№
1
102
Фото
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
Живот втянут, бедра, таз подняты. И.П. – лежа на мяче В конечном движении спиной – ноги согнуты вытягиваем руки, в упоре врозь. удерживаем это Гантели на бедрах. 10−12 раз положение Вдох 1. Поднять руки вверх. 1−2 секунды. Выдох. Воздействие: 2. И.П. дельтовидные мышцы, пресс, бедра, ягодицы.
2
И.П. – то же, что в 1 упражнении, в руках одна гантель. Вдох. 1. Поднять кисти к подбородку, локти направить вверх. Выдох. 2. И.П.
Живот втянут, бедра, таз подняты и вытянуты с туловищем в одну линию. 10−12 раз Воздействия: дельтовидные мышцы, мышцы живота, ягодицы, бедра.
103
№
3
104
Фото
Описание упражнения
Дозировка
И.П. – то же, что в упражнении 2, но прямые руки вытянуты вперед, затылок на мяче. 10-12 раз 1. Развести руки в стороны. 2. И.П.
Методические указания
Живот втянут, бедра, ягодицы подтянуты. При разведении гантелей, кисти опускаем немного ниже плеч. Воздействие: грудь, пресс, бедра, ягодицы.
4
И.П. – сидя, упор на правую прямую руку, левая рука на мяче, Макушкой тянуться ноги разведены. вперед, вытягивая 1. На вдохе вытолкнуть 4−5 раз на боковую поверхность вверх бедра, откатив от каждую рутуловища. себя мяч левой рукой. Для лучшей ку Задержаться в этом устойчивости упор на края стоп. положении 4−5 секунд. 2. И.П. То же на другую руку.
105
№
5
106
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на левом боку, руки вытянуты вверх, правая нога на мяче, левая нога согнута на полу. Вдох. 1. Правой ногой подкатить мяч к себе и коснуться коленом правого локтя. Выдох. 2. И.П. То же на другом боку.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Взгляд направлен на левую руку. Задержаться в конечной точке 1−2 с. Откатив мяч, вытянуться.
6
И.П. – лежа на левом боку, захватить мяч стопами, правая рука вытянута вверх, левая в сторону. Вдох. 1. Согнуть ноги в коленях, поднять мяч и правым локтем коснуться правого колена. Выдох. 2. И.П. То же на другом боку.
6 раз
Живот втянут. Бедра и ягодицы напряжены.
107
№
7
108
Фото
Описание упражнения
Дозировка
Методические указания
И.П. – упор на прямые руки, сидя на левом бедре, правая нога на мяче, левая нога за мячом. Вдох. Воздействие: мышцы 4−5 раз на 1. Вытолкнуть вверх груди, плеч, рук. каждом бедра. Выдох. Пресс, поясница бедре 2. Согнуть руки в в тонусе. локтях, грудь опустить к полу. Вдох. 3. На выдохе отжаться. 4. И.П.
8
И.П. – упор на правое колено, левая нога в сторону, правое бедро прижато к мячу, правая рука Воздействие: ягодицы, 4 раза на вытянута вверх. бедра, поясница. каждую 1. Опустится на мяч, В конечной точке сторону прижать ребра, бедро, вытягиваемся. правую руку опустить на пол, левую ногу поднять вверх. 2. И.П.
109
№
9
110
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа на мяче, упор гантелями в пол. 1. Согнуть руки в локтях, локти прижать к туловищу. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
10 раз
Прижимая локти к туловищу, стараемся свести лопатки. Воздействие на грудной отдел позвоночника.
10
И.П. – лежа животом на мяче, левая рука в упоре. В правой руке гантель. Каждой Вдох. рукой 1. Правую руку согнуть, 10 раз локоть направить вверх. Выдох. 2. И.П.
Вся задняя поверхность туловища вытянута, бедра, ягодицы напряжены. Воздействие: плечи, руки.
111
№
11
112
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа животом на мяче. Ноги и руки с гантелями в упоре на полу. Вдох. 1. Поднять руки с гантелями и грудь вверх, живот, бедра прижаты к мячу. Выдох. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
6−8 раз
Воздействия: ягодицы, бедра, мышцы груди, рук. В конечной точке задержаться на 1−2 секунды.
12
И.П. – лежа животом на мяче, ноги в упоре. Бодибар на линии плеч. Вдох. 1. Поднять грудь, бедра, живот прижать к мячу. Выдох. 2. И.П.
Воздействие: мышцы груди, плечевой пояс, ягодицы, бедра. В конечной точке задержаться на 1−2 секунды.
113
№
13
114
Фото
Описание упражнения
И.П. – то же, что в предыдущем упражнении. 1. Поднять грудь, одновременно сделать поворот корпусом вправо. Живот, бедра прижаты к мячу, ноги в упоре. 2. И.П. То же в другую сторону.
Дозировка
Методические указания
Воздействие: мышцы груди, плечевой пояс, поясница, косые 6 раз в мышцы живота. каждую Выполнив сторону скручивание задержаться на 1−2 секунды.
14
И.П. – то же, что в предыдущем упражнении, но бодибар держать за спиной в согнутых руках. Вдох. 1. Поднять грудь, руки с бодибаром выпрямить. Живот, бедра прижаты к мячу, ноги в упоре. Выдох. 2. И.П.
6 раз
Воздействие то же, что в 13 упражнении.
115
№
15
116
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа животом на мяче, ноги в упоре, руки вытянуты вперед. Вдох. 1. Руки в упоре на мяче, согнутые в локтях. Живот, бедра прижаты к мячу. Выдох. 2. И.П.
Дозировка
Методические указания
6 раз
В упоре на мяче задержаться на 1−2 секунды. Воздействие: мышцы живота, бедра, ягодицы, поясница, плечи, руки.
16
И.П. – лежа животом на мяче. Руки в упоре на полу. 1. Согнуть ноги, колени развести в стороны, пятки соединить. 2. Выпрямить разведенные ноги в стороны. 3. – 4. И.П. – соединить ноги.
10 раз
В каждой фазе движения выполнить вытягивание. В каждой конечной точке задержаться на 1−2 секунды.
117
№
17
118
Фото
Описание упражнения
И.П. – лежа животом на мяче, руки в упоре, ноги согнуты в коленях и разведены, стопы вместе. 1. Согнуть руки, опустить грудь вниз, бедра, колени поднять вверх. Вдох. 2. И.П. – выдох.
Дозировка
Методические указания
6−8 раз
Воздействие: мышцы груди, плечи, руки, ягодицы, бедра. Выдох в конечной точке усилия.
18
И.П. – лежа на мяче животом, руки вытянуты, грудь опущена вниз, ноги приподняты под углом, вдох. 1. На выдохе, толкая мяч животом, бедрами прокатываем его назад и поднимаем туловище вверх. 2. И.П.
6 раз
Упражнение называется «Лебедь». В конечной точке движения вытягиваем все тело от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук.
119
НАГЛЯДНОЕ МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
ЛАПШИНОВА Татьяна Николаевна
СОДЕРЖАНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРОФИЛАКТИКЕ ОСТЕОХОНДРОЗА СО СТУДЕНТАМИ СПЕЦИАЛЬНОГО УЧЕБНОГО ОТДЕЛЕНИЯ Редактор Л. А. Суаридзе Компьютерная верстка: И. В. Севалкина Подписано в печать 29.12.2015. Формат 60×841/8. Бумага офсетная. Печать офсетная. Гарнитура «Таймс». Усл. п. л. 7,5. Тираж 50 экз. Заказ № 622 Издательский центр РГУ нефти и газа имени И. М. Губкина 119991, Москва, Ленинский проспект, 65 тел./факс: (499) 507 82 12