Двигательные качества и методика их воспитания

Федеральное агентство по образованию Красноярская государственная архитектурностроительная академия

ДВИГАТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА И МЕТОДИКА ИХ ВОСПИТАНИЯ Методические указания к практическим занятиям для студентов всех специальностей

Красноярск 2006

Федеральное агентство по образованию Красноярская государственная архшвктурно-строительная академия

ДВИГАТЕЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА И МЕТОДИКА ИХ ВОСПИТАНИЯ

Методические указания к практическим занятиям для студентов всех специальностей

Красноярск, 2006

УДК 796.01.1 Б Б К Ч 515.5 Двигательные качества и методика их воспитания: методические указания к практическим занятиям для студентов всех специальностей.

Красноярск:

КрасГАСА, 2006. - 30 с.

Составила Наталья Тимофеевна Шалгинова

Печатается по решению редакционно-издательского совета академии

1

Красноярская государственная архитектурно-строительная академия, 2006.

Корректура: Н.А. Варфоломеева

Подписано в печать { 7, О Q. £ £7Z?«"формат 60x84/16. Бумага офсетная. J

Печать офсетная. Усл. печ. л. 1,88. Уч-изд. л. 1,88. Тираж 50 экз. Заказ № 3>5 /

Отпечатано на ризографе КрасГАСА 660041. Красноярск, пр. Свободный, 82.

ВВЕДЕНИЕ Двигательными (или физическими) качествами принято называть отдельные стороны двигательных возможностей человека. В теории физического воспитания выделяют следующие двигательные качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость. Все они проявляются в движениях, и их характер зависит, прежде всего, от структуры самого движения, на которую в свою очередь влияют такие факторы, как состояние спортсмена, условия выполнения упражнения и др. Воспитание двигательных качеств осуществляется в процессе занятий физическими упражнениями по специально разработанной методике. Воспитание двигательных качеств нужно рассматривать как единый педагогический процесс, поскольку, развивая одно из них, мы обязательно воздействуем и на остальные. Степень этого воздействия зависит от многих факторов, два из которых являются главными: 1. Уровень физической подготовленности занимающихся; 2. Величина и характер тренировочной нагрузки. Чем ниже уровень физической подготовленности спортсмена, тем больше ответных реакций будет у него на стандартную физическую нагрузку. Поэтому на начальных этапах тренировки отмечается наибольший прирост в развитии двигательных качеств. Однако по мере повышения квалификации спортсмена восприимчивость его к нагрузке падает. Поэтому лишь максимальные нагрузки могут оказывать в дальнейшем тренирующее воздействие. 1. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ Воспитание двигательных качеств осуществляется различными методами. Наибольшее распространение в практике физического воспитания получили такие методы, как равномерный, переменный, повторный, интервальный, соревновательный. Равномерный метод характеризуется однократной непрерывной работой от нескольких секунд до нескольких часов, выполняемой с относительно постоянной интенсивностью. Если колебания скорости не превышают 3-5 % от средней, то работа считается равномерной. Частота сердечных сокращений, достигающая 150 уд./мин, обеспечивает наряду с высоким объемом дыхания в

1 мин устойчивое потребление кислорода на уровне 70-80 % от максимума. Такая работа способствует установлению в организме устойчивых взаимоотношений между деятельностью всех функциональных систем. Переменный метод характеризуется однократной непрерывной работой длительностью от нескольких секунд до нескольких часов с переменной интенсивностью. В зависимости от цели и условий проведения тренировочного занятия соотношение между интенсивной работой и умеренной может быть самым разнообразным. Переменный метод иногда называют методом смешанного воздействия, т. к. в результате его использования совершенствуются одновременно как аэробный, так и анаэробный механизмы и, следовательно, повышается уровень развития как общей, так и специальной выносливости. Из многочисленных вариантов переменного метода наиболее известен фартлек (игра скоростей). Содержание его - это бег в течение времени с разной скоростью. Желательно проводить его в лесу. Каждый участник бега поочередно может «вести» группу с разной скоростью или чередовать бег с различными прыжковыми или имитационными упражнениями. Повторный метод характеризуется повторением одних и тех же упражнений с интервалом для отдыха, во время которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. Число повторений обычно невелико. Длительность упражнений может быть самой разнообразной» Например, в видах спорта циклического характера применяется работа и на коротких, и на длинных отрезках дистанции. Повторная работа на коротких отрезках чаще всего направлена на развитие скоростно-силовых качеств, поэтому отрезки преодолеваются с околопредельной или предельной скоростью. На средних и длинных отрезках совершенствуется выносливость. В зависимости от задач тренировочного процесса, периода тренировки и состояния спортсмена определяется скорость, с какой должны преодолеваться отрезки. Интервальный метод внешне очень похож на повторный. Они характеризуются повторением одних и тех же упражнений через определенные интервалы отдыха. Но если при повторном методе характер воздействия тренировочной нагрузки на организм определяется исключительно самим упражнением (его длительностью и интенсивностью), то при интервальном методе большим тренирующим воздействием обладают также и паузы отдыха. Применяя интервальный метод, необходимо строго дозировать длительность

интервалов отдыха. Цель такого строгого дозирования одна - поддерживать необходимый уровень физиологических изменений в организме. Интервальный метод применяется в основном для воспитания выносливости. В зависимости от длительности упражнения, его интенсивности и интервалов отдыха тренировочная работа по интервальному методу может совершенствовать разные виды выносливости - общую и специальную. Наиболее часто применяются два варианта интервального метода. Первый интервальная тренировка на коротких отрезках, повторяющаяся через короткие паузы отдыха. Она направлена на совершенствование общей выносливости за счет улучшения работы сердца. Подбираются упражнения, выполняемые с такой интенсивностью, при которой частота сердечных сокращений повысилась бы до предела (например, бег на отрезках в 100-200 м с интервалами отдыха в 45-90 с ) . Причем во время интервалов отдыха она не должна снижаться ниже 130 уд./мин. Паузу отдыха в этом случае называют воздействующей, потому что именно здесь многие реакции организма достигают максимума. Второй вариант интервального метода направлен на развитие специальной выносливости. Содержание его — пробегание коротких отрезков (30-60 м) с максимальной скоростью через определенные паузы отдыха. Длительность пауз - 2-3 мин., в течение которых обеспечивается восстановление большей части затраченных ресурсов. Соревновательный метод характеризуется выполнением упражнений в условиях, близких к соревновательным. Это могут быть контрольные старты с решением конкретных задач. Игровой метод основан на воспитании двигательных качеств в процессе игры. Круговой метод - это поточное, последовательное выполнение комплекса упражнений. Применяя круговой метод, необходимо соблюдать следующие правила. Подбирать упражнения следует в соответствии с целью занятия и с учетом переноса двигательных качеств и навыков. Выполнение упражнений необходимо строго регламентировать, исходя из уровня подготовленности занимающегося. Регулировать нагрузку в этом случае можно разными путями: например, за счет увеличения числа повторений упражнения на одной дистанции при том же времени его выполнения; за счет изменения интервала отдыха между дистанциями или увеличением числа кругов с определенными интервалами отдыха между ними.

2. СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА И МЕТОДИКА ИХ ВОСПИТАНИЯ Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Сила как физическое качество характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять форму тела. Сила измеряется с помощью динамометра. Средними показателями силы кисти являются у мужчин - 40-45 кг (у квалифицированных спортсменов - 6075 кг), у женщин - 30-35 кг (50-55 кг). Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная ста суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении. Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг веса тела спортсмена. Средствами развития силы являются: гимнастические упражнения с отягощениями; разнообразные прыжки; специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (с гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами, облегченными гирями, облегченными штангами), специальные силовые упражнения с большими отягощениями. Наиболее распространены следующие методы развития силы. Метод максимальных усилий. Он характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельньгх отягощений (90 % от рекордного отягощения для данного спортсмена). Каждое упражнение выполняется сериями. В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняются 1-3 повторения. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями составляет 4-8 мин (до восстановления). Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением 30-70 % от рекордного, которые выполняются сериями по 6-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстановления). Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % от рекордного, чтобы не искажалась техника движений). Упражнения выполняются сериями по 15-20 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

Изометрический (статистический) метод предполагает статистическое максимальное напряжение различных мышечных групп, продолжительность 46 с. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения 30-60 с. Метод электрической стимуляции мышц выполняется в покое, С помощью специальных электродов вызывается сокращение мышц за счет дозированных электрических раздражений длительностью до 10 с. Стимуляция основных групп мышц за одно занятие не должна превышать по длительности 10 мин. Наибольший эффект в развитии силовых способностей дают три занятия в неделю для начинающих спортсменов и 4-5 занятий для квалифицированных спортсменов. Наивысшие показатели силы обычно проявляются, если упражнения выполняются с задержкой дыхания на вдохе, рефлекторно изменяющей состояние скелетных мышц, что приводит к сдавливанию полых вен, ухудшению кровотока, напряженной работе сердечно-сосудистой системы. Если задержка дыхания неизбежна, в занятия необходимо включать упражнения, благотворно воздействующие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему (бег, ходьба на лыжах, плавание и т. п.). Необходимо помнить, что организм быстро адаптируется к любым упражнениям, поэтому время от времени их нужно менять. Силовые упражнения Комплекс 1. Общефизическая подготовка (в гимнастическом городке) 1. Отжимание в упоре на брусьях, 8-15 раз. 2. Подтягивание на перекладине хватом сверху, 5-10 раз. 3. Поднимание ног к перекладине, 8-15 раз. 4. Подтягивание на перекладине хватом снизу, 5-10 раз. 5. Отжимание в упоре на брусьях, 8-15 раз. 6. Поднимание ног к перекладине, 5-8 раз. 7. Подтягивание на перекладине широким хватом, 4-8 раз. 8. Приседание с партнером на плечах, 5-10 раз. 9. Сгибание и разгибание туловища, сидя поперек скамьи закрепленными ногами, 10-15 раз.

с

Комплекс 2 (рис. 1 приложения). Развивающая атлетическая тренировка для начинающих (в зале тяжелой атлетики) 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, хват средний. 2. Разведение рук с гантелями, лежа спиной на горизонтальной скамье. 4. Подтягивание на перекладине до касания ее затылком, хват широкий. 5. Жим штанги широким хватом с груди, стоя. 6. Разведение прямых рук с гантелями, сидя на краю скамьи. 7. Приседания со штангой на плечах. 8. Приседания со штангой за спиной, пятки на бруске высотой 3-5 см. 9. Поднимание на носки со штангой на плечах, стоя носками на бруске. 10. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (к плечам), стоя. 11. Сгибание рук с гантелями в локтевых суставах, сидя на краю скамьи. 12. Разгибание рук со штангой из-за головы («французский» жим), стоя. 13. Попеременное разгибание рук с гантелями из-за головы, лежа на спине на горизонтальной скамье. 14. Поднимание туловища из положения лежа на спине на наклонной доске, лицом вверх, руками держаться за край доски. 15. Поднимание ног в положении лежа на спине на наклонной доске лицом вверх, руками держаться за край доски. Начинать необходимо с одного подхода в каждом упражнении и прибавлять по одному через каждые 3-4 недели, постепенно наращивая вес отягощений. Комплекс не рекомендуется повторять более трех месяцев подряд. Комплекс 3 (рис. 2 приложения). Поддерживающая атлетическая тренировка (в зале тяжелой атлетики). 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, 3 подхода по 8-12 раз. 2. Сгибание и разгибание рук со штангой или гирей в локтевых суставах в положении стоя, 2-3 серии по 8-12 раз. 3. Отжимание в упоре на брусьях, 2-5 подходов по 10-15 раз. 4. Тяга штанги или гири к подбородку в положении стоя узким хватом, 23 подхода по 8-12 раз. 5. Сгибание и разгибание туловища, сидя на станке с закрепленными ногами, 10-30 раз по 2-3 подхода. 6. Разгибание туловища, лежа лицом вниз на станке или поперек скамьи с закрепленными ногами, 2-3 подхода по 10-15 раз.

Комплекс 4 (рис. 3 приложения). Атлетическая подготовка 1. Жим штанги к груди средним хватом, лежа на горизонтальной скамье. 2. Разведение рук с гантелями, лежа на спине на горизонтальной скамье. 3. Жим штанги из-за головы в положении стоя. 4. Поднимание рук с гантелями через стороны вверх в положении стоя. 5. Тяга гантели к животу, стоя в наклоне вперед, разноименная нога согнута в колене и опирается на скамью. 6. Приседание со штангой на плечах. 7. Разгибание ноги в коленном суставе, сидя на станке, для тренировки мышц бедра. 8. Сгибание ног в коленных суставах, лежа на станке, для тренировки мышц бедра. 9. Наклоны головы вперед-назад, преодолевая сопротивление руки. 10. Наклоны головы вправо-влево, преодолевая сопротивление руки. 11. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя. 12. Отжимание в упоре на брусьях с отягощением на поясе. 13. Поднимание ног к перекладине. 14. Поднимание туловища, лежа лицом вниз на наклонной скамье с закрепленными ногами. 15. Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек гимнастического коня или высокой скамьи, руки с отягощением за головой. 3. БЫСТРОТА И МЕТОДИКА ЕЕ ВОСПИТАНИЯ Быстрота движений проявляется в способности выполнять движения в минимально короткий отрезок времени. В основе быстроты лежит способность нервных центров быстро переходить от состояния возбуждения к торможению и наоборот. Различают элементарные и комплексные формы проявления быстроты. Элементарные формы включают: 1) время реакции; 2) время одиночного движения; 3) частоту (темп) движений; Комплексные формы проявления скоростных качеств представлены во всех спортивных движениях. Это быстрота бега спринтера, удара боксера,

выпад фехтовальщика и т. д. Для проверки и оценки быстроты используют бег на короткие дистанции от 30 до 100 м. Быстрота очень специфична. Между различными формами проявления быстроты либо нет никакой зависимости, либо зависимость очень мала. Хорошее время реакции отнюдь не указывает на столь же хорошее время движения, а спортсмены, имеющие максимальную частоту движений, не всегда могут набрать максимальную скорость. Средствами развития быстроты движений являются: соревновательные или специальные подготовительные упражнения, выполняемые с максимальной скоростью; скоростно-силовые упражнения (прыжки, метание молота, копья и др.); подвижные и спортивные игры; эстафеты и т. д. Для использования этих средств применяются два основных метода: повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанции, бег под уклон, метание облегченных снарядов и т. п.); повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в затрудненных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т. п.). Для воспитания быстроты простой реакции рекомендуется повторно выполнять ответные действия на заранее обусловленный и внезапный сигнал (по свистку принять определенную позу, начать движение, изменить направление движения, остановиться и т. п.). Уход со старта следует тренировать, меняя длительность паузы между предварительной командой и исполнительной. Быстрота реакции может изменяться в зависимости от того, на что направляется основное внимание - на восприятие сигнала или ответное действие. При воспитании быстроты сложной реакции вначале предлагают реагировать на один из двух возможных раздражителей, затем их количество и быстрота появления увеличиваются. Чтобы увеличить скорость одиночного движения, необходимо повышать мышечную силу, а также развивать способность проявлять большую силу в быстрых движениях. Последнее достигается повторным выполнением упражнений с отягощением в рамках основного двигательного навыка. Упражнения с отягощением можно применять лишь после того, как будет хорошо освоена техника основного навыка без отягощения.

В видах спорта циклического характера быстрота проявляется в основном в частоте движений. Большое значение в поддержании высокого темпа движений играет умение быстро сокращать и расслаблять мышцы. Методический путь развития этой способности - повторное выполнение движений с возможно большой частотой, но без излишнего напряжения. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранена данная частота движений. При снижении темпа упражнение следует прекращать. Таким образом, ведущими для воспитания быстроты в циклических движениях являются повторные нагрузки, выполняемые в максимально высоком темпе, и упражнения типа ускорений. Так как в высоком темпе скоростные упражнения выполнять длительно нельзя, их следует чередовать с паузами активного отдыха. Каждое последующее выполнение упражнений целесообразно начинать в фазе повышенной работоспособности. Оптимальная продолжительность отдыха при повторном методе тренировки устанавливается экспериментально. Число повторений работы определяется возможностью выполнить ее без снижения намеченной скорости. Подбор тренировочных упражнений для воспитания быстроты основывается на следующих методических положениях: 1. Так как перенос скоростных качеств невелик и наблюдается только в сходных движениях, для тренировки необходимо использовать, главным образом, соревновательные или специальные подготовительные упражнения. 2. Эти упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися. Только в таком случае их внимание будет сосредоточено на стремлении выполнить упражнение быстрее, а не сделать его технически правильно. Компоненты нагрузки при воспитании быстроты движений должны отвечать следующим требованиям: 1. Длительность движений должна быть небольшой. Это требование связано с невозможностью долго поддерживать максимальную скорость движений. 2. Интенсивность движений должна быть предельной или околопредельной. Работа на средней скорости не будет развивать скоростных качеств. 3. Интервалы отдыха должны соответствовать квалификации спортсмена. Они зависят от длины дистанции и скорости ее пробегания. Устанавливаются интервалы отдыха так: как только кислородный долг, образовавшийся после

выполнения упражнения, устранится примерно на 75 %, можно начинать следующую попытку. За время отдыха возбудимость центральной нервной системы не должна заметно снизиться, тогда повторное выполнение упражнения будет проходить в оптимальных условиях. 4. Характер отдыха - медленная ходьба или покой. 5. Число повторений должно быть таким, чтобы очередная попытка не вызвала снижения скорости. Если такой момент наступил, тренировку следует прекращать. Особое внимание в скоростной тренировке следует уделять развитию способности расслаблять мышцы во время движения. Программа подготовки в беге на 100 м 1-я тренировка (понедельник, вторник или среда) 1. Разминка общая: медленный бег трусцой на 600-1000 м, общеразвивающие упражнения, упражнения на растягивание мышц ног и таза, специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад, семенящий бег, бег на прямых ногах, многоскоки, прыжки на одной ноге и т. п.). 2. Разминка специальная: бег с ускорением 5-6 раз х 50-80 м (в каждой последующей пробежке скорость бега постепенно увеличивать); бег с высокого старта на технику, 4-6 раз х 10-12 м. 3. Бег со старта под команду в полную силу, 4-6 раз х 20-25 м с отдыхом 1- 2 мин. 4. Бег со старта с лидером в полную силу, 4-6 раз х 30-50 м с отдыхом 2- 3 мин. 5. Повторный бег, 6-8 раз х 100 м или 4-6 раз х 150 м через 3-5 мин медленной ходьбы или 2-3 раза х 200 м через 5-6 мин отдыха. Скорость бега каждую неделю необходимо постепенно повышать, начиная с 80 %-ного уровня от максимума. 6. Силовая тренировка: полуприседы со штангой или с партнером на плечах - 50-60 кг х 8-10 раз х 2-3 серии; упражнения для мышц брюшного пресса. 7. Заминка: расслабление.

медленный бег 400-1000 м, ходьба, упражнения на

2-я тренировка (четверг, пятница или суббота) 1. Разминка общая. 2. Разминка специальная. 3. Бег со старта под команду, предельно быстро: 3-6 раз х 20-30 м. 4. Встречная эстафета: 2-4 раза х 50-80 м. Отдых 2-4 мин. 5. Быстрый бег: 100 м х 1-2 раза с контролем времени. Следить за ритмичной незакрепощенной, согласованной работой рук и ног и в целом за техникой бега. Скорость повышать постепенно, от недели к неделе. Отдых между пробежками 4-6 мин. 6. Бег с ускорением: 30-50 м х 2-3 раза в неделю. 7. Быстрый бег: 200 м х 1 раз или 300 м х 1 раз с контролем времени пробегания дистанции (каждую неделю скорость бега постепенно увеличивать). 8. Заминка. Этот план тренировочных занятий можно использовать в течение 4-6 недель при подготовке к контрольным занятиям и зачетам. 4. ВЬШОСЛИВОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ ВОСПИТАНИЯ Выносливость - это способность совершать работу заданной интенсивности в течение возможно длительного времени. Так как длительность работы ограничивается в конечном счете наступающим утомлением, то выносливость можно охарактеризовать как способность организма противостоять утомлению. Длительность поддержания работоспособности при выполнении физических упражнений определяется: 1. Высоким уровнем спортивно-технической подготовленности; 2. Способностью нервных клеток длительно поддерживать определенное возбуждение; 3. Высокой работоспособностью органов кровообращения и дыхания; 4. Экономичностью обменных процессов; 5. Наличием больших энергетических ресурсов в организме; 6. Высокой слаженностью физиологических функций; 7. Способностью бороться с субъективными ощущениями утомления при помощи волевых усилий. Для проверки и оценки общей выносливости используют бег на 20005000 м, лыжные гонки на 5-10 км, 12-минутный тест Купера, pwc 170.

Выносливость всегда сочетается с другими двигательными качествами и в зависимости от конкретных условий проявляется по-разному. Выносливость, которая проявляется при выполнении различных по характеру видов длительной физической работы умеренной интенсивности, называется общей выносливостью. Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде физических упражнений. Видов специальной выносливости очень много: силовая, скоростная и т. п. Общая выносливость служит основой для воспитания многих видов специальной выносливости. Главный принцип воспитания общей выносливости заключается в постепенном увеличении длительности выполнения физических упражнений умеренной интенсивности с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Лучше всего эта задача решается циклическими движениями (передвижения на лыжах, кросс, плавание). Основной метод воспитания общей выносливости - равномерный. На первоначальном этапе занятий нагрузка увеличивается за счет постепенного увеличения длительности непрерывной работы (от нескольких минут до одного часа) при сохранении небольшой или средней скорости. Применение подобного метода позволяет: во-первых, выполнять сравнительно большой объем работы, что необходимо для полного развертывания функциональных возможностей организма и слаженности в деятельности систем, обеспечивающих потребление кислорода в процессе самой работы; вовторых, следить за ритмичным глубоким дыханием, что нужно для улучшения восстановительных процессов в организме и согласования ритма дыхания с ритмом выполняемых упражнений. Дальнейшее развитие общей выносливости достигается благодаря постепенному переходу к работе большей интенсивности, общая длительность которой не должна превышать 30 мин. На различных стадиях подготовки соотношение между объемом и интенсивностью меняется. Избранное на той или иной стадии определенное соотношение сохраняют в течение нескольких занятий. После того как организм приспособится к данной нагрузке, ее увеличивают. Квалифицированные спортсмены для воспитания общей выносливости чаще всего применяют методы повторного и переменного упражнения.

При повторной работе длина отдельных отрезков должна быть такой, чтобы время прохождения их не превышало 1,5 мин, а скорость передвижения была достаточно высокой - приблизительно 75-85 % от максимальной. Интервалы активного отдыха не должны быть больше 3 мин. Число повторений определяется возможностью сохранять скорость передвижения. При ее снижении повторная работа прекращается. Некоторое преимущество перед равномерным и повторным методами тренировки имеет переменный метод. При переменной тренировке, во-первых, облегчается переход от покоя к работе и несколько ускоряются восстановительные процессы, во-вторых, при этом методе устраняются однообразие и монотонность в работе. Воспитание специальной выносливости характеризуется двумя основными особенностями. В то время как общая выносливость воспитывается преимущественно посредством циклических движений, специальная выносливость - с помощью тех видов физических упражнений, в которых спортсмен специализируется. Другая особенность заключается в том, что упражнения при воспитании специальной выносливости выполняются с интенсивностью, адекватной соревновательной или близкой к ней. При воспитании специальной выносливости важно установить оптимальное соотношение между интенсивностью и объемом работы. Это соотношение устанавливается в зависимости от избранной дистанции, уровня подготовленности занимающихся и изменяется на различных этапах тренировочного процесса. Важным в методике воспитания выносливости является определение оптимального интервала отдыха между занятиями. Недельный перерыв уже снижает достигнутую работоспособность. При двух занятиях в неделю удается лишь поддержать достигнутый уровень работоспособности; для его повышения занятия нужно проводить не менее трех раз в неделю. В процессе тренировки на «выносливость» нужно решать еще одну задачу - воспитывать волевые качества, развивать способность стойко переносить неприятные, тяжелые ощущения утомления - умение терпеть. Появление чувства тяжести в ногах, стеснение в груди, удушье, боли в мышцах при наступлении т. н. мертвой точки вызывают желание прекратить начатую работу. И нужны большая сила воли и некоторое снижение интенсивности работы для ее продолжения. Если «мертвую» точку преодолеть, то наступает т. н. второе дыхание: спортсмен испытывает чувство облегчения и может

продолжать физическую работу еще довольно значительное время. Волевые качества развиваются при т. н. спуртах, т. е. различных по интенсивности и длительности ускорениях. Под влиянием систематических занятий выносливость может увеличиться во много раз. Для развития общей выносливости в процессе физической подготовки рекомендуются следующие упражнения: 1. Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 мин при ЧСС 130-160 уд./мин. 2. Темповый кроссовый бег от 20 до 45 мин при ЧСС 160-180 уд./мин. 3. Фартлек от 20 до 45 мин при ЧСС 120-180 уд./мин: чередование медленного бега с ускорениями на 100-400 м. 4. Бег по холмистой местности от 20 до 45 мин. 5. Быстрая ходьба до 120 мин. 6. Повторный бег на отрезках: 3-4 раза по 800-1000 м со скоростью 7080 % от максимальной; 4-6 раз по 400-600 м со скоростью 70-80 % /1-2 серии. 7. Ходьба на лыжах - до 120 мин. 8. Быстрый бег на лыжах - 5-10 км. 9. Спортивные и подвижные игры - 30-90 мин. 10. Круговая тренировка: 8-10 общеразвивающих упражнений, выполняемых с весом собственного тела или небольшими отягощениями, в среднем темпе, по 10-20 повторений через 15-45 с. отдыха / 2-5 серий через 3-4 мин отдыха. Тренировка в беге на длинные дистанции состоит из двух этапов: • базового, в выносливости (табл. 1);

котором

решаются

задачи

развития

общей

• специально-подготовительного, в котором решаются специальной подготовки к контрольным проверкам (табл. 2,3).

задачи

Програмш1." Развитие общей выносливости и подготовка к массовым соревнованиям. 1-й этап базовой подготовки Дни недели

Недели тренировки 1-2-я неделя 3-я неделя 4-я неделя Понедельник М. бег 3-6 км и М. бег 5-6 км и М. бег 1-2 км и силовая тренировка силовая тренировка комплекс упраж­ нений круговой тренировки, 3-5 серий Вторник Отдых Отдых или УФЗ; бег М. бег 1-3 км, 1-3 км и разминка разминка, бег с общая ускорением 5-6х 100 м и круговая тренировка Среда М. бег 5-6 км и По плану понедель- Равномерный бег 5силовая тренировка ника 6 км, разминка, бег

Четверг

Пятница Суббота

Воскресенье

Отдых

с ускорением 3-4 х 60-100 м Отдых или УФЗ; бег М. бег 1-3 км, 1-3 км и разминка разминка, бег с общая ускорением 5-6 х

100 м и круговая тренировка М. бег 5-6 км и Равномерный бег 8- Равномерный бег силовая тренировка 15 км и разминка на 8-15 км Спортигры - 1 ч или Отдых или УФЗ - по Отдых или УФЗ плавание, при силь- четвергу, возможно по вторнику и ном утомлении - также плавание четвергу отдых Отдых Отдых Отдых

Примечание. М. - медленный бег.

Программа 2. Развитие выносливости и специальная подготовка к массовым соревнованиям в беге на 2000 м. 2-й этап специальной подготовки Дни недели Недели тренировки 5-6-я неделя 7-я неделя 8-я неделя Понедельник М. бег 4-6 км, М. бег 3-5 км, М бег 3-5 км, разразминка, ускоре- разминка, ускорения минка, ускорения ния 3-4 х 60 м 5-6 х 100 м, заминка 5-6 х 100 м, замин­ ка Вторник Отдых или УФЗ: М. Отдых или УФЗ; бег Отдых бег 3-5 км и 1-3 км и разминка разминка общая Среда М. бег 1 км, размин- М. бег 1 км, размин- М. бег 1 км, ка, ускорения 3-4 х ка, ускорения 3-4 х разминка, ускоре80 м, повторный бег 80 м, переменный ния 5-6 х 60 м, 3-4 х 500 м (80 %), бег 8-10 х 100-150 м заминка заминка Четверг Отдых Отдых Массовые сорев­ нования Пятница М. бег 1-2 км, М. бег 1 км, раз- Отдых разминка, ускоре- минка, ускорения 3ния 3-4 х 80 м, 4 х 60 м, повторный переменный бег 6- бег 2-3 х 300-500 м 10 х 100-150 м бега (85-95 %), заминка трусцой, заминка Суббота Воскресенье

Отдых или УФЗ: М. Отдых или бег 3-56 км, заминка разминка Отдых Отдых

УФЗ, УФЗ: 3-5 км медленного бега Отдых

Программа 3. Развитие выносливости и специальная подготовка к массовым соревнованиям в беге на 3000 м. 2-й этап специальной подготовки Дни недели Недели тренировки 5-6-я неделя 7-я неделя 8-я неделя Понедельник М. бег 5-8 км, М. бег 3-5 км, М. бег 3-5 км, разразминка, ускоре- разминка, ускорения минка, ускорения ния 3-4 х 60 м 5-6 х 100 м, заминка 5-6 х 100 м, замин­ ка Вторник М. бег 3-5 км, раз- Отдых или УФЗ; бег Отдых минка или отдых 3-4 км и разминка Среда Разминка: 1-2 км, М. бег 1 км, размин- М. бег 1-2 км, общеразвивающие ка, ускорения 3-4 х разминка, ускореупражнения, уско- 80 м, ускорения 3-4 ния 3-4 х 60 м рения 3-4 х 60 м, х 60 м, повторный

Четверг Пятница

Суббота

Воскресенье

повторный бег 3-4 х 600-800 м (70-75 %) или переменный бег 8-10 х 100-150 м через 100-150 м бега Отдых или разминка М. бег 5-6 км, разминка, темповый равномерный бег (со скоростью 1 км за 4,0-4,5 мин), заминка Отдых или УФЗ: М. бег 3-5 км, разминка Отдых

бег 3-4 х 800-1000 м (75-85 %), заминка

Отдых

Массовые нования М. бег 1 км, раз- Отдых минка, ускорения 34 х 60 м, повторный

сорев-

бег 2-3 х 300-500 м (85-95 %), заминка Разминка, темповый Отдых или разминравномерный бег ка 3-5 км Отдых Отдых

На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы. Этап

специальной подготовки более насыщен темповой и интервальной работой. Нагрузку необходимо повышать постепенно. 5. ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ ВОСПИТАНИЯ Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость - специфическое качество: одни суставы могут быть гибкими, а другие - нет. Различают гибкость динамическую (проявляемую в движении), статическую (позволяет сохранить позу и положение тела), активную (проявляется за счет собственных усилий) и пассивную (проявляется за счет внешних сил). Наиболее часто гибкость оценивается по способности к выполнению наклона туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах, при этом измеряется расстояние между кончиками пальцев выпрямленных рук и опорной поверхностью. Проявление степени гибкости зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок; психического состояния (при эмоциональном подъеме гибкость увеличивается); степени возбужденности растягиваемых мышц (гибкость снижается при большой возбужденности); предварительного (перед выполнением) напряжения мышц (амплитуда движений возрастает); изменения ритма движений; изменения исходного положения; массажа (предварительный массаж увеличивает показатели гибкости на 15 %); разминки (гибкость увеличивается); внешней температуры; суточной периодики; возраста (к 15-16 годам достигается максимум гибкости); уровня развития силы (физически сильные люди менее гибкие). Для воспитания гибкости используются следующие специальные упражнения и методические приемы: 1. Активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. 2. Повторно пружинящие движения. 3. Инерция движения к.-л. части тела. 4. Конкретные ориентиры задания. Например, взмах ногой вперед до касания носком ладони вытянутой вперед руки. 5. Применение отягощений или препятствий. 6. Активная помощь партнера. 7. Дополнительная опора.

Специальные упражнения для развития гибкости включают в подготовительную часть тренировочного занятия и утреннюю зарядку. Такая обязательная двукратная тренировка дает наилучший эффект. Дозировка упражнений на гибкость может быть различной (табл. 4). Таблица 4 Количество упражнений, выполняемых методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970) Разрабатываемые Задачи тренировки суставы развитие гибкости поддержание гибкости Позвоночного столба 90-100 40-50 Плечевой 50-60 30-40 Лучезапястный 30-35 20-25 Тазобедренный 60-70 30-40 Коленный 20-25 20-25 Голеностопный 20-25 10-15 Комплекс 1 (рис. 4 приложения). Динамически активные упражнения. Упражнения для общей разминки 1. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, кисти сжаты в кулак: попеременные сгибания-разгибания прямых рук в плечевых суставах. Повторять 8-12 раз. 2. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны: концентрические круговые движения рук вперед-назад. Выполнять по 8-12 раз в каждую сторону. 3. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью: на счет 1-2 разведение согнутых рук в стороны; на 3-4 - разведение прямых рук в стороны с поворотом туловища вправо-влево. Повторить цикл упражнения на 4 счета 34 раза. 4. И. П. - широкая стойка, ноги прямые, руки за голову: наклоны туловища вправо-влево. Выполнить 12-16 раз в каждую сторону. 5. И. П. - стоя, нога на ширине плеч, руки опущены (основная стойка): пружинящие наклоны вперед, пальцами рук или ладонями доставать пол, ноги в коленях не сгибать. Выполнить 8-12 наклонов. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 с.

6. И. П. - стоя, ноги скрещены: пружинящие наклоны туловища вперед. Через каждые 3 наклона - выпрямиться и на счет 4 поменять положение ног. Выполнить 8-12 наклонов. 7. И. П. - стоя в наклоне вперед, руки в стороны: повороты туловища вправо-влево, касаясь пальцами рук носков ног. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. 8. И. П. - в выпаде одной ногой вперед, руки на колене: на счет 1-3 пружинящие приседания в выпаде; на 4 - смена положения ног прыжком. На каждую ногу выполнить по 8-12 раз. 9. И. П. - в выпаде одной ногой в сторону, руки на поясе: на счет 1-3 пружинящие приседания на одной ноге, стараясь руками достать носок выпрямленной в сторону ноги; на 4 - смена положения ног. Выполнить на каждую ногу по 8-12 раз. 10. И. П. - стоя, взяться руками за опору: махи одной ногой вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движения. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз. 11. И. П. — стоя в упоре у стены: поднимание бедра вперед-вверх с одновременным подъемом на стопе опорной ноги. Выполнить каждой ногой по 8-12 раз. 12. И. П. - стоя в упоре у стены, одна нога вперед на носок: круговые движения стопы в голеностопном суставе. Выполнить одной, затем другой ногой по 8-12 раз в каждую сторону. Комплекс 2 (рис. 5 приложения). Динамические активные упражнения (на гимнастической стенке) 1. И. П. - левая нога отведена в сторону в упоре на гимнастической стенке, ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, при этом необходимо держаться руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения 2. 2. Из И. П. упражнения 1: пружинящие сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения 3. 3. И. П. упражнения 2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной

левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 4. 4. И. П. - левая нога отведена в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом 45-50°: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге. Выполнить весь комплекс из упражнений 1 -4 для другой ноги. 5. И. П. - выпад в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибаниеразгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу. 6. И. П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинящие наклоны туловища вперед (6-8 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 с, затем выполнить упражнение для другой ноги. 7. И. П. - левая нога в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем наклоне конечное положение держать 10-15 с, затем выполнить упражнение для другой ноги. 8. И. П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-внутрь правой и левой ногой в тазобедренных суставах (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до шпагата). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения. 9. И. П. - как в упражнении 8: развернуться влево и пружинящими движениями опуститься в шпагат левой ногой. Выполнив упражнение, развернуться и перейти в шпагат другой ногой. 10 И. П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 11. 11. И. П. - стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота и чуть впереди проекции тела выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна

полу, а пальцы разогнуты («взять на себя»). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 12. 12. И. П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота и чуть впереди проекции тела выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед; прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки. Выполнить упражнения 10-12 для другой ноги. 13. И. П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе, отведена в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинящие наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола. В конце упражнения держать конечное положение 10-15 с. Затем вернуться в И. П. и выполнить упражнение для другой ноги. 14. И. П. - стоя на левой ноге, правая прямая нога в упоре на жерди, ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и вращать ноги вперед-назад в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги. 15. И. П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: податься на шаг вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками. 6. ЛОВКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ ВОСПИТАНИЯ Ловкость - это способность человека быстро осваивать новые движения, а также перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Оценить уровень развития ловкости очень трудно. Обычно его определяют либо по времени, необходимому для полного овладения каким-то физическим упражнением, либо по времени, необходимому для изменения действий спортсмена. Во втором случае оно полностью соответствует времени сложной двигательной реакции. Ловкость тесно связана с другими физическими качествами. Ловкость - специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в единоборствах.

При развитии ловкости следует решать три задачи: 1. Совершенствовать способность освоения все более и более координационно-сложных двигательных заданий. 2. Совершенствовать способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с изменившейся обстановкой. 3. Повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий. Любое упражнение развивает ловкость, но по мере овладения техникой этого упражнения влияние его на развитие ловкости уменьшается. Поэтому необходимо периодически повторять либо сами упражнения, либо условия их выполнения. Ускорению процесса воспитания ловкости содействует применение различных специальных приемов. Например, выполнение знакомых элементов упражнения в необычных сочетаниях, усложнение упражнений дополнительными движениями, смена способов выполнения упражнений, изменение кинематических и динамических характеристик движения и т. д. Спортсмен лучше овладевает новыми движениями, пока он не утомлен. Поэтому упражнения на ловкость лучше включать в первую треть тренировочного занятия короткими, не более 15 мин, сериями. 7. ПЕРЕНОС КАЧЕСТВ В тех случаях, когда в результате занятий, направленных на развитие одних двигательных качеств (например, силы), изменяются другие (например, улучшаются скоростные качества), принято говорить о переносе качеств. Выделяют два вида переноса: прямой и опосредованный. При прямом переносе изменение одного двигательного качества непосредственно приводит к изменению другого. Например, повышение уровня динамической силы разгибателей ног может сразу же положительно сказаться в скоростном беге или прыжках. Упражнения, между которыми существует прямой перенос, лучше всего применять в соревновательном периоде тренировки. При опосредованном переносе создаются только предпосылки для улучшения к.-л. качества при развитии других. Так, увеличение статической силы разгибателей ног непосредственно не ведет к улучшению результатов в скоростном беге. Но последующие тренировки, с помощью которых эта «медленная» сила будет переработана в динамическую, будут способствовать

росту быстроты. Упражнения, которые опосредованно связаны с соревновательным периодом, окажут наибольшее воздействие на него, если их применять в подготовительном периоде тренировки. И прямой, и опосредованный перенос может быть либо однородным, либо разнородным. Однородным называется перенос одного и того же качества на разные движения. Наибольшие величины такого переноса отмечаются в упражнениях, направленных на развитие общей выносливости, поскольку во всех двигательных упражнениях результат обусловлен прежде всего возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной системы. И если эти системы подготовлены хорошо, то спортсмен способен показать хорошие результаты во многих упражнениях. Существенное влияние на величины однородного переноса оказывает сходство координационных структур упражнений. Чем оно больше, тем больше величина переноса между ними. Разнородным называется перенос между разными двигательными качествами (например, между выносливостью и силовыми качествами; выносливостью и скоростными качествами и т. д.). Величина его сравнительно невелика и заметно проявляется лишь у спортсменов старших разрядов. Положительным называется такой перенос, когда воспитание одного качества ведет к совершенствованию другого, например, увеличение динамической силы - к росту быстроты движений. В основе такого переноса лежит сходство координационных механизмов в разных упражнениях, одинаковые механизмы энергообеспечения и т. д. Отрицательный перенос характеризуется тем, что воспитание одного качества не способствует росту другого. Учет переноса качеств и знание факторов, его определяющих, помогут тренеру в выборе средств тренировки. А это, в свою очередь, позволит повысить эффективность тренировочного процесса.

Приложение

.Ц^^Ц, 12

13

14

15

Рис.1. Комплекс 2. Развивающая атлетическая тренировка для начинающих в зале тяжелой атлетики

Рис. 2. Комплекс 3. Поддерживающая атлетическая тренировка в зале тяжелой атлетики

1

2

^

l

1 3

*

•

1 4

_

1

5

.

Рис. 3. Комплекс 4. Упражнения для атлетической подготовки f»

3

4

5

Рис. 4. Комплекс 1. Упражнения на гибкость

6

1

*

> "

5

3

6

9

10

7

П

^

8

12

^^^^^^^^^

Рис. 5. Комплекс 2. Упражнения на гибкость на гимнастической стенке

БИБШ01ТАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 1. Ашмарин, Б.А. Теория и методика

физического воспитания /

Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов, З.Н. Вяткина [и др.]/под ред. Б.А. Ашмарина. - М . : Просвещение, 1990.-287 с. 2. Головин, В.А. Физическое воспитание / В.А. Головин. - М.: Высш. шк., 1983.-391 с. 3. Карасев, А.В. Энциклопедия физической подготовки / А.В. Карасев. М.: Лептос, 1994. 4. Ломейко, В.Ф. Развитие двигательных качеств на уроках физической культуры / В.Ф. Ломейко. - Минск: Народная асвета, 1980. - 128 с. 5. Харабуга, Г.Д. Теория и методика физического воспитания / Г.Д. Харабуга. - М.: ФиС, 1974. - 320 с. ОГЛАВЛЕНИЕ Введение 1. Методы воспитания двигательных качеств 2. Силовые качества и методика их воспитания 3. Быстрота и методика ее воспитания 4. Выносливость и методика ее воспитания 5. Гибкость и методика ее воспитания 6. Ловкость и методика ее воспитания 7. Перенос качеств Приложение Библиографический список

3 3 6 9 13 20 24 25 27 30