Лыжная подготовка студента

Министерство образования Российской федерации. Красноярская государственная архитектурно - строительная академия

ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТА ЧАСТЬ 2

Методические указания Для студентов всех специальностей:

Красноярск 2002

1. 2. 2.1. 2.2. 2.3. 2.4. 2.5. 2.6. 2.7. 2.8. 2.9. 2.10. 2.11. 2.12. 2.13. 3. 3.1 3.2. 4. 4.1. 5. 6. 7. 8. 9.

СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ ТЕХНИКА ЛЫЖНЫХ ХОДОВ СПОСОБЫ ЛЫЖНЫХ ХОДОВ Попеременный д в у х ш а ж н ы й ход Попеременный четырехшажный ход Попеременный четырехшажный ход с тремя толчками руками Одновременный б е с ш а ж н ы й ход Одновременный о д н о ш а ж н ы й ход (основной вариант)... Одновременный о д н о ш а ж н ы й ход (стартовый вариант).. Одновременный д в у х ш а ж н ы й ход Коньковый ход Способы переходов с одного лыжного хода на д р у г о й . . . Способы подъемов в гору Способы спусков с горы Спуски с торможением Спуски с поворотами ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ... Методы обучения Методы тренировки ФОРМЫ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ Урок ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ТАКТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЛИТЕРАТУРА

3 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 9 10 10 10 II 11 12 13 13 14 14 17 18 19 20

ВВЕДЕНИЕ Передвижение на лыжах во время занятий, тренировок и соревнований проходит в различных условиях рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни при непрерывно изменяющихся условиях скольжения и сцепления лыж со снегом. Все это требует от лыжников овладения совершенной техникой лыжных ходов, спусков и поворотов в движении. В процессе развития лыжного спорта у нас в стране и за рубежом техника и представление о ее основах претерпевали изменения. Так, за годы, прошедшие с первых чемпионатов страны, основные элементы как попеременного двухшажного хода, так и одновременных ходов значительно изменились. В попеременном двухшажном ходе повысилась посадка, уменьшились время от­ талкивания и длина проката, увеличилась частота шагов и др., в результате чего заметно увеличилась скорость передвижения по дистанции. Вместе с тем скорость передвижения на лыжах зависит не только от совершенной техники, но и от общей физической и функциональной подготовки, от качества лыжного инвентаря и смазки лыж (условий скольжения и сцепления л ы ж со снегом). Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для конкретных условий и данного уровня физической подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат.

1.ТЕХНИКА Л Ы Ж Н Ы Х

ХОДОВ.

Л ы ж н ы е ходы различаются по двум признакам: по согласованию движений рук и ног и по количеству скользящих шагов в цикле. По первому признаку ходы разделяются на попеременные, когда руки выполняют отталкивание поочередно, и одновременные, когда руки в одно и то же время делают одинаковые движения. По второму признаку ходы разделяются следующим образом: бесшажные - передвижение на лыжах производится без шага, только за счет толчков палками; о д н о ш а ж н ы е - на один цикл движений руками приходится один скользящий шаг; двухшажные - то же на два шага; трехшажные - то же на три шага; четырехшажные - то же на четыре шага. Скользящий шаг является основой всех ходов на лыжах (кроме одновременного бесшажного), его элементы являются общими для них. Цикл скользящего шага разделен на два периода: скольжения и о п а л кивания. Период скольжения имеет три фазы: 1 фаза - свободное скольжение. После окончания толчка ногой лыжник скользит на другой лыже без опоры на палку, наклон т у л о в и щ а - 45°, к концу фазы - до 5-6°. 2 фаза - скольжение с опорой на палку и выпрямлением опорной ноги. Фаза начинается с постановки палки на снег и с началом отталкивания. 3 фаза - скольжение с подседанием. Фаза начинается с резкого сгибания ноги в коленном суставе примерно на 20° и выведения таза вперед не коленом, а стопой. Период отталкивания имеет две фазы / фаза - отталкивание с подседанием на толчковой ноге. Началом фазы считается отрыв каблука ботинка от грузовой площадки лыжи. Толчок производится за счет разгибания ноги в тазобедренном суставе (20°), в коленном же суставе нога продолжает сгибаться. Наклон туловища ка&и в предыдущей фазе. 2 фаза - отталкивание с выпрямлением голчковой ноги. Началом фазы является момент выпрямления ноги в коленном суставе. Вынос руки. При выносе рука слегка согнута в локте; верхний конец палки слегка придерживается лишь большим и указательным пальцами, кисть в целом расслаблена. Толчок рукой. После выноса в крайнее переднее положение палка ставится на снег под углом 70°. Отталкивание начинается с нажима руки на палку в момент постановки и сгибания в локтевом суставе; заканчивается толчок полным выпрямлением руки (рука с палкой составляет прямую линию).

2. С П О С О Б Ы ЛЫЖНЪГХ Х О Д О В 2.1. Попеременный двухшажный ход Попеременный двухшажный ход является основным л ы ж н ы м ходом и применяется лыжниками-гонщиками в самых различных условиях передвижения. Попеременный двухшажный ход выполняется следующим образом: После толчка ногой начинается скольжение на лыже. С постановки палки начинается 2 фаза скольжения. Л ы ж н и к выпрямляет опорную ногу. Наиболее выпрямленной она оказывается к тому моменту, когда свободная нога приблизится к опорной на 40-50 см, больше всего разгибается голеностопный и коленный суставы, меньше - тазобедренный, т.к. гонщик делает дополнительное движение туловищем вниз-вперед. Угол наклона туловища у гонщиков разный: от 8 до 11°. Ритмичное выпрямление ноги в процессе скольжения создает хорошие условия для активного выноса свободной ноги вперед и позволяет осуществить необходимую группировку для сильного и быстрого толчка. Закончив выпрямление ноги, гонщик готовится к толчку - наступает 3 фаза скольжения - скольжение с опусканием голени. Необходимо к началу толчка ногой сосредоточить вес тела на пальцах ноги, не отрывая каблук ботинка от грузовой площадки. Переходя к скольжению на одной ноге после толчка, л ы ж н и к после некоторого проката ставит палки на снег для поддержания скорости в цикле на одном уровне. Снижение скорости зависит от длительности пассивного скольжения. В а ж н ы м моментом в согласовании движений является синхронность одновременное начало работы рук и активного выноса ноги. Следует начинать движение рукой сразу после того, как нога, закончив толчок, опускается внизвперед. После окончания толчка палкой гонщик выносит руку вперед так, чтобы перед началом толчка она была немного согнута в локтевом суставе, кисть не выше уровня глаз, локоть опущен вниз, мышцы расслаблены. Толчок рукой осуществляется быстро и с полной амплитудой. Палка для толчка ставится на снег под углом 83-85°. В процессе отталкивания давление на опорную лыжу уменьшается на 1/5 - 1/6 веса лыжника. Структура движения в цикле попеременного двухшажного хода меняется в зависимости от внешних условий. 2.2. Попеременный четырехшажный ход Попеременный четырехшажный ход применяется на равнине и подъемах малой крутизны, когда использование попеременного двухшажного и одновременных ходов затруднительно из-за плохой опоры для палок. В настоящее время этот ход применяется крайне редко. В четырехшажном ходе л ы ж н и к выполняет поочередно четыре раза

отталкивание ногами и дважды, тоже поочередно, толчок руками. Все четыре шага в цикле выполняются также, как и в попеременном двухшажном ходе, но длина этих шагов неодинакова, так как толчки палками приходятся на два последних шага. Поэтому два последних шага длиннее, чем два первых. Д в и ж е н и е рук в цикле хода несколько сложнее, чем в попеременном д в у х ш а ж н о м : на первые два шага палки поочередно выносят вперед, а на последние два шага поочередно выполняются толчки. Вынос палки вперед производится продольным движением. 2.3. Попеременный четырехшажный ход с тремя толчками руками. В последние годы наблюдается перестройка движений в четырехшажном ходе при подъеме при движении по кривой с большим радиусом. Скольжение на одной л ы ж е , проходившее под действием ранее приобретенной в цикле хода скорости, встречавшееся два раза, используется один раз. Руки гонщика двигаются асимметрично: одна, как в попеременном д в у х ш а ж н о м , другая, как в четырехшажном ходе. Это снижает колебания скорости л ы ж н и к а в цикле хода и увеличивает продолжительность рабочего периода цикла. Цикл такого хода состоит из четырех скользящих шагов и трех толчков руками. 2.4. Одновременный бесшажный ход. На пологих спусках и равнинных участках при хорошем скольжении применяют одновременный бесшажный ход. Рассмотрим движения лыжника с момента, когда он закончил толчок двумя руками. При выпрямлении л ы ж н и к одновременно выносит руки. Вынося палки вперед, гонщик ставит их в снег под острым углом с таким расчетом, чтобы сразу можно было оттолкнуться. Как только палки поставлены, лыжник начинает оказывать на них давление. Вначале сгибает туловище и, л и ш ь когда наклон туловища заканчивается, начинает разгибать руки, кисти проходят около коленей. Угол отталкивания палками в процессе толчка все время уменьшается. В конце отталкивания руками тело лыжника принимает положение, при котором усилие, полученное в результате толчка палками, проявляется наиболее экономно. Туловище наклонено вперед, коленный сустав находится впереди тазобедренного, а голеностопный - впереди коленного, причем напряжением м ы ш ц ног создается жесткая цепь для передачи усилия от толчка палками на лыжи. 2.5. Одновременный одношажный ход (основной вариант) Одновременный одношажный ход широко применяется в разнообразных условиях местности. При движении одношажным ходом гонщик делает один толчок ногой, после чего отталкивается одновременно двумя руками и скользит на двух лыжах. Для полноценного толчка ногой необходимо начать перегруппировку

веса тела с таким расчетом, чтобы основная часть его сосредотачивалась на той ноге, которой гонщик собирается оттолкнуться. Толчок ногой происходит с выносом маховой ноги вперед. Маховая нога оказывается впереди опорной на 80-115 см. Одновременно обе руки выносят вперед и ставят палки на снег. Выносить руки вперед-вверх следует так, чтобы кисти были не выше уровня глаз. Толчок руками нужно совместить с наклоном туловища. При толчке руками основной вес лыжника располагается на одной ноге, другая ж е приставляется к опорной. В настоящее время распространен и другой вариант толчка руками: на протяжении рабочего периода движений руками гонщик успевает наклонить туловище и быстро начать выпрямление, опираясь руками на палки. 2.6.

Одновременный одношажный (стартовый вариант)

ход.

Отличие этого варианта от основного заключается в том, что палки с кольцами, обращенными назад, выносят одновременно с толчком ногой. Кроме того, здесь есть прокат между окончанием толчка ногой и началом толчка руками. Увеличению усилия помогает быстрое акцентированное приставление свободной ноги к опорной во время толчка руками. Отталкиваясь ногой одновременно с выпрямлением туловища и выносом рук вперед-вверх, гонщик увеличивает силу толчка на 12-15%. Чтобы достигнуть максимальной скорости, гонщик должен правильно сочетать длину цикла и частоту движений. 2.7. Одновременный двухшажный ход. Цикл движений в одновременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Первая половина цикла в одновременном двухшажном ходе аналогична одновременному одношажному. Отталкивание ногой происходит одновременно с выносом рук вперед. Во время подготовки ко второму толчку кольца палок оказываются впереди и палки опускают на снег. Толчок руками происходит после второго толчка ногой. Маховую ногу выносят на 80-110 см, как и в попеременных ходах. 2.8. Коньковый ход. В практике лыжных гонок применяются два варианта конькового хода: с одновременным и с попеременным отталкиванием палками. Коньковый ход с попеременным отталкиванием палками применяется значительно реже ввиду более сложной координации в работе рук. Рассмотрим коньковый ход с одновременным отталкиванием палками. Скользящий шаг этого хода состоит из трех фаз: / фаю. - Скольжение с выпрямлением опорной ноги. О т р ы в толчковой лыжи от снега:

• в в в » 2

быстрый (вперед-в сторону) перенос веса тела на опорную ногу; пассивное выпрямление опорной ноги; подтягивание маховой ноги к опорной; быстрое подседание на толчковой ноге; создание жесткой системы рука-туловище. фаза - Скольжение с одновременным отталкиванием ногой и палками. Постановка палок на снег: » отталкивание палками с наклоном туловища и опусканием рукояток палок вперед-вниз; » увеличение давления при отталкивании ногой; » 3) активное окончание толчка палками. 3 фаза - Скольжение с отталкиванием и выпрямлением толчковой ноги. Отрыв толчковой лыжи от снега: • ограничение выноса рук назад-вверх; • активный вынос палок вперед; » активное завершение отталкивания ногой. Момент соединения толчковой и опорной ног - это начало перехода со скольжения к отталкиванию. По этому моменту можно судить о начале и конце движений в фазах. Именно с данного момента начинается смещение О Т Ц тела лыжника вперед-в сторону и возрастает сила давления на опору при отталкивании ногой. Другими наиболее существенными моментами являются постановка палок на опору, окончание толчка палками, отрыв толчковой лыжи от снега. 2.9.Способы переходов с одного лыжного хода на другой. В настоящее время распространено несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: прямой переход, переход с прокатом и переход с движением одной рукой вперед, другой назад. Суть переходов заключается в том, чтобы, не нарушив ритма движения, темпа и не снизив общей скорости, создать полную преемственность в структуре движений. При смене попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее распространенными являются переход без шага, через один наиболее распространенными являются переход без шага, через один и два шага. Прямой переход. При этом способе гонщик начинает движение аналогично началу одновременного одношажного хода (основной вариант). Как только закончено скольжение на двух лыжах и палки вынесены кольцами вперед, гонщик переходит к отталкиванию ногой. Одновременно с толчком правой ногой ставят правую палку в снег, левую д е р ж а т на весу. Закончив толчок правой ногой, переходят к скольжению на левой - начинается толчок правой рукой. С окончанием толчка правой рукой выполняется толчок левой ногой; одновременно левую палку ставят на снег. Завершив толчок ногой и немного проскользив на правой лыже, лыжник переходит к точку левой рукой. Теперь созданы условия для безостановочного перехода на попеременный

двухшажный ход. Прямой переход применяют после одновременного одношажного хода. Переход с прокатом. Движение л ы ж н и к начинает аналогично одновременному двухшажному ходу или стартовому варианту о д н о ш а ж н о г о хода. С окончанием скольжения на сомкнутых лыжах гонщик одновременно с толчком ногой начинает выносить обе руки вперед. Завершив толчок левой ногой, л ы ж н и к переходит к скольжению на правой л ы ж е , держа палки на весу и готовясь поставить левую палку на снег. Проскользив пассивно на одной ноге, он выполняет толчок левой рукой, а затем отталкивается правой ногой. С окончанием толчка правой ногой переходят к толчку правой рукой. Теперь л ы ж н и к может свободно, не нарушая темпа, продолжать движение попеременным двухшажным ходом. Переход с прокатом применяется при смене одновременных ходов двухшажного и одношажного (стартовый вариант) на попеременный двухшажный. Переход без шага чаще и успешнее всего применяется при смене попеременного двуцхшажного хода на одновременный одношажный (стартовый вариант). Оттолкнувшись ногой и перейдя к скольжению на одной лыже, лыжник не отталкивается вынесенной вперед палкой, а немного задерживает ее. Одновременно задерживается в положении сзади и одноименная нога. В этот короткий промежуток времени л ы ж н и к выносит вперед другую руку. Теперь созданы условия для выполнения толчка одновременно двумя руками. Переход через шаг. Закончив толчок одной ногой, гонщик переходит к скольжению на другой. Рука с палкой, обращенной нижним концом от себя, находится впереди. На протяжении пассивного скольжения на одной ноге другую руку также выносят вперед. Пассивное скольжение заканчивается начинается толчок ногой. В это время и при переходе к скольжению на одной ноге обе палки д о л ж н ы быть подготовлены для постановки на снег, чтобы выполнить толчок обеими руками одновременно. Переход через два шага. Закончив толчок ногой, л ы ж н и к переходит к скольжению на одной ноге; рука вынесена вперед. Во время скольжения другую руку выносят вперед, но палка все еще обращена кольцом назад. С началом следующего толчка ногой палки ставят в снег кольцами от себя, переходя в положение, удобное для начала толчка руками. Принятое положение позволит сразу же после завершения толчка ногой выполнить толчок двумя руками, создав тем самым условия для выполнения л ю б о г о одновременного хода. 2.10. Способы подъемов в гору Преодолевать подъемы можно следующими способами: попеременными ходами, скользящими и с т у п а ю щ и м шагом; «елочкой»; «полуелочкой»; «лесенкой». На технику преодоления подъема влияет стремление гонщика возможно

б о л ь ш е перенести вес тела на переднюю часть стопы. Усилия прилагаются непрерывно, толчок ногой выполняется совместно с толчком противоположной руки. Ногу выносят с «подобранной» стопой, нагружая лыжу как можно позже. Скорость движения и подъем способами «елочкой» и «полуелочкой» зависит от угла разведения лыж и длины ступающего шага. Поднимаясь этими способами, л ы ж н и к отводит носок л ы ж и или обеих л ы ж некоторым углом к направлению движения. Способ «полуелочкой» обычно рекомендуется при подъеме наискось. При подъеме «лесенкой» лыжник становится боком к горе и передвигается приставными шагами. 2.11. Способы спусков с горы. Существует три вида стоек: основная, высокая и низкая. В основной стойке лыжи расставлены на расстояние 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленях, туловище несколько наклонено. Руки опущены и немного вынесены вперед, палки почти параллельны склону. Высокая стойка отличается от основной более выпрямленным положением туловища лыжника. Одна нога слегка выдвинута вперед. В низкой стойке лыжник максимально сгибает ноги в коленях, туловище падает вперед, руки с палками он также вытягивает вперед. Этим уменьшается лобовое сопротивление воздуха и увеличивается скорость на спуске. 2.12. Спуски с торможением. Т о р м о ж е н и е «плугом». При торможении «плугом» лыжник разводит задники, сдвигает носки и ставит лыжи на внутренние ребра, сводя вместе колени. Т о р м о ж е н и е «упором». Суть торможения «упором» состоит в том, что, перенося вес тела на одну лыжу, лыжник ставит другую под углом к направлению движения, задником наружу и на внутреннее ребро. 2.13. Спуски с поворотами. Один из наиболее распространенных поворотов - поворот ступанием с внутренней л ы ж и - выполняется следующим образом: при спуске в основной стойке лыжник переносит вес тела на наружную л ы ж у , а внутреннюю отводит носком в сторону поворота. Переступание производится при энергичном толчке ногой с наружной лыжей, вес тела переносится на внутреннюю лыжу, а затем наружная приставляется к ней. Для увеличения скорости используют толчки палками. При повороте переступанием с наружной лыжи тяжесть тела переносится на внутреннюю лыжу, а наружная отставляется пяткой в сторону. Затем, продолжая скользить на наружной лыже, л ы ж н и к приставляет к ней внутреннюю. Поворот «плугом» в спортивной практике применяется редко, чаще его используют в туризме и при первоначальном обучении технике передвижения на ю

лыжах. Исходным положением поворота является спуск «плугом». Для выполнения поворота лыжник должен перенести вес тела на одну лыжу (внешнюю по отношению к повороту) и поставить ее на ребро. Поворот «упором» используется при спусках наискось. При выполнении поворота л ы ж н и к принимает положение торможения «упором», но носок наружной лыжи несколько выдвигает вперед и плавно увеличивает давление на в н е ш н ю ю лыжу. Крутизна поворота зависит от угла отведения наружной лыжи и величин давления на нее. 3. О С Н О В Ы М Е Т О Д И К И О Б У Ч Е Н И Я И Т Р Е Н И Р О В К И Спортивная тренировка является педагогическим процессом и потому подчинена общим принципам обучения и воспитания. К основным принципам относятся: принцип сознательности и активности, принцип наглядности, принцип прочности, принцип систематичности и др. Все эти принципы тесно взаимосвязаны. На успех обучения и тренировки можно рассчитывать л и ш ь в том случае, если тренер или инструктор соблюдает все педагогические принципы в правильном сочетании, в определенной системе и применяет необходимые методы и методические приемы для решения конкретных педагогических задач. 3.1. Методы обучения В учебной работе по л ы ж н ы м гонкам применяются три основных метода обучения: словесный, наглядный и практический. Каждый из этих методов имеет ряд разновидностей. Словесный .метод широко используется в обучении л ы ж н о й технике в виде специально организуемых лекций и бесед, а также разъяснений, замечаний и пояснений в процессе практических занятий. Применение словесного метода обучения в лыжных гонках имеет свои особенности. Для того, чтобы не допустить переохлаждения з а н и м а ю щ и х с я , следует избегать длительных объяснений, команды и указания по возможности делать на ходу, в связи с чем речь преподавателя должна быть громкой, четкой и краткой. При объяснении техники нужно использовать спортивную терминологию. Наглядный метод. В практике наглядный метод применяется главным образом в виде показа части или всего упражнения. Используется демонстрация 'наглядных пособий (фотографии, кинокольцовки, диаграммы, графики и т.д.). Показ должен быть всегда образцовым. Практический метод. При проведении тренировочной работы с лыжниками-гонщиками этот метод применяется в виде равномерных, переменных, повторных, интегральных и контрольных тренировок. Все эти методы применяются в сочетании. Словесный метод (рассказ) создает общее представление об изучаемом движении, наглядный метод (показ) дополняет и уточняет его конкретными деталями, а затем с помощью

практического метода вырабатывается навык движения. Упражнения в свою очередь постоянно сопровождаются словесными указаниями и периодическим показом всего упражнения или его деталей. С о о т н о ш е н и е объемов применения того или иного метода в учебном процессе зависит в основном от подготовленности и возраста занимающихся, сложности изучаемого движения и др. 3.2. Методы тренировки Для развития спортивной работоспособности лыжников в течение круглогодичной тренировки применяется ряд методов, из которых наибольшее расположение получили равномерный, попеременный, повторный, интервальный и контрольный. Равномерный методу или метод длительной непрерывной работы используют для воспитания общей выносливости. Он характеризуется однократной непрерывной работой различной продолжительности с относительно постоянной интенсивностью. Равномерный метод используется обычно в начале подготовительного периода. Переменный метод дает возможность воспитывать, как о б щ у ю , так и специальную выносливость Он заключается в изменении интенсивности в пределах 50-90 % от максимальной в процессе прохождения дистанции. Снижение и повышение интенсивности в тренировке происходит постепенно и не имеет жесткого регламента. Преимущество этого метода заключается в возможности проводить тренировку самостоятельно с учетом самочувствия. Повторный метод применяется для развития быстроты и скоростной выносливости и заключается в многократном повторении отрезка дистанции с интенсивностью 90-100 % от максимальной. Интервалы отдыха д о л ж н ы быть достаточными для восстановления и прохождения следующего отрезка дистанции без снижения скорости. Ускорения повторяются до тех пор, пока на одном из очередных отрезков лыжник начнет снижать скорость. Повторные тренировки проводятся групповым и индивидуальным способом на равнине и пересеченной местности. В последнем случае подъемы преодолеваются с высокой интенсивностью, а на спусках применяется активный отдых. Интервальный метод используется для развития специальной выносливости и заключается в многократном чередовании кратковременных упражнений с повышенной и сниженной интенсивностью. Длительность выполнения упражнений д о 1 мин, продолжительность интервала снижения нагрузки до 1,5 мин. Интенсивность выполнения упражнений - 60-80 % от максимальной на данном отрезке. Лыжники, которые не в состоянии выдержать длительное время предложенный режим работы, могут выполнять задание сериями, строго сохраняя интенсивность и длительность работы и отдыха. После 8-12-минутного отдыха лыжники повторяют новую серию интервальной тренировки. Контрольный

метод

заключается

в

проведении

заранее

намеченных

испытаний с целью определения уровня подготовленности л ы ж н и к а . Д а н н ы й метод применяется периодически в течение годичного цикла. Как правило, дистанции контрольных тренировок и прикидок несколько меньше или больше основной соревновательной. 4. Ф О Р М Ы П Р О В Е Д Е Н И Я З А Н Я Т И Й Занятия лыжными гонками можно разделить на три основные группы: • занятия, проводимые под непосредственным руководством преподавателя; к их числу относятся уроки и тренировочные занятия; • самостоятельные занятия; • эпизодические занятия. Основной формой организации учебной работы является групповой урок (построение и методика его проведения направлены на создание благоприятных условий для решения в каждом отдельном занятии и в каждой его части определенных задач). Кроме этого, для полноценной подготовки спортсмену необходимо систематически участвовать в соревнованиях, заниматься утренней гимнастикой и самостоятельно работать по заданию тренера. 4.1. Урок Урок составляется по определенному плану, позволяющему распределить материал в нужной последовательности, предусмотреть организацию и методику проведения занятий в зависимости от задач и конкретных условий. Продолжительность урока может быть различной, от 45 минут до 3 часов. П е р в а я часть урока - подготовительная. Ее основное назначение организация группы к последующей деятельности. Задачи: организовать группу для занятий; сообщить содержание урока; подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей повышенной нагрузке; повысить эмоциональное состояние занимающихся. Средства: построение и проверка; строевые упражнения с лыжами и на лыжах; передвижение на лыжах или с л ы ж а м и к месту занятий; прокладка лыжни для занятий или свободная ходьба для разогревания, подсчет пульса. Методические указания. Методика проведения первой части урока должна обеспечить подготовку к последующей усиленной работе, направить внимание на изучение техники, позволить удобно разместить з а н и м а ю щ и х с я для занятий. Вторая часть урока - основная. Главное ее назначение - обучение специальным знаниям и навыкам их совершенствования. Задачи: изучение и совершенствование способов передвижения на лыжах; повышение работоспособности организма - развитие выносливости, силы, быстроты, ловкости; воспитание волевых качеств; работа над тактикой лыжных гонок. Средства: способы передвижения на л ы ж а х - ходы, переходы, подъемы, спуски, торможения, повороты; совершенствование изученных способов и применение их в различных условиях, изучение и освоение тактики

соревнований; различные методы спортивной тренировки. Методические указания. В начале основной части идет овладение навыками и их совершенствование, во второй половине - работа над развитием быстроты, выносливости и т.д. Обучение следует проводить на учебных площадках, а совершенствование навыков и развитие спортивной работоспособности - в условиях, приближенных к соревновательным. Третья часть урока - заключительная. Основное назначение завершение тренировочной работы занимающихся. Задачи: постепенное снижение нагрузки; подведение итогов проведенного урока. Средства: медленное передвижение на лыжах; упражнения на расслабление и растягивание мышц; бег, ходьба; построение; замечания по уроку; подсчет пульса; задание на дом. Методические указания. При всех методах проведения урока нагрузка в вводной части должна постепенно расти, а в заключительной постепенно снижаться. 5. Ф И З И Ч Е С К А Я П О Д Г О Т О В К А Физическая подготовка подразделяется на общую и специальную. Общая физическая подготовка направлена на совершенствование основных качеств лыжника (силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости), а также на укрепление различных систем организма, повышение его функциональных возможностей. Средства общей физической подготовки разнообразны. Специальная физическая подготовка направлена на развитие специфических качеств и двигательных навыков, необходимых в лыжных гонках. К средствам специальной физической подготовки относятся упражнения на лыжах, различные имитационные упражнения, передвижение на лыжероллерах, роликовых коньках и упражнения, сходные с передвижением на л ы ж а х как по двигательной структуре, так и по характеру н е р в н о - м ы ш е ч н ы х усилий. Специальная подготовка лыжника-гонщика тесно связана с технической и психологической подготовкой. 6. Т Е Х Н И Ч Е С К А Я П О Д Г О Т О В К А Техническая подготовка, как одна из сторон общей подготовки, призвана решать крайне важную задачу - трансформации двигательного потенциала спортсмена в спортивный результат. Спортивная техника лыжника-гонщика достаточно сложна и многообразна. Сложность ее заключается в том, что выполнение двигательных действий лыжника-гонщика осуществляется на фоне воздействия сбивающих факторов, различий в условиях скольжения, состояния рельефа и микрорельефа л ы ж н и , нарастающего утомления. Многообразие техники состоит в том, что спортсмен в процессе передвижения по дистанции использует большой круг различных способов, приемов двигательных действий, обеспечивающих решение главной задачи - достижение высокого спортивного результата.

Попеременный двухшажный ход. При работе над техникой этого хода в бесснежный период применяются имитационные упражнения. С их помощью предварительно осваивают «посадку» лыжника, подседание, отталкивание, маховый вынос ноги, движение руками, туловищем и т.д. При обучении попеременному двухшажному ходу на лыжах применяют следующие упражнения: « Передвижение скользящим шагом по равнине с задачей как можно дольше проскользить на одной лыже, в Передвижение «коньковым» ходом под небольшой уклон. « Скользящий шаг по равнине, а затем в подъем (2-7°) с активным размахиванием руками. « Имитация попеременной работы рук на месте без палок и с палками. Палки при этом держать за середину, в Движение на лыжах с постановкой палок на снег. • Передвижение под небольшой уклон (1-2°) и по равнине только за счет поочередного отталкивания палками. Одновременный бесшажный ход. При обучении этому ходу специальные подготовительные упражнения обычно не применяются. Главное здесь научиться правильно выполнять одновременное отталкивание руками. Это легче усваивается при передвижении в хороших условиях скольжения под небольшой уклон. Одновременный двухшажный ход. При изучении этого хода овладеть согласованием двух скользящих шагов с одновременным отталкиванием палками. Обучение производят под счет. На счет «раз» - выполняется первый шаг и вынос палок, на счет «два» - второй шаг с постановкой палок на снег, на счет «три» - толчок двумя руками с одновременным приставлением ноги. В начале обучения не следует стремиться к достижению большой длины скользящего шага. Л и ш ь при овладении общей координацией переходят к удлинению скользящего шага, усилению толчков руками, повышению скорости движения. Одновременный одношажный ход. При разучивании одновременного одношажного хода в начале изучается основной вариант хода. При обучении целесообразно применять подсчет. На счет «раз» - палки выносятся вперед (кольцами вперед), на счет «два» - шаг с толчком другой ногой и постановка палок на снег, на счет «три» - толчок палками. После освоения основной координации движении приступают к совершенствованию техники хода: увеличению силы толчков лыжей и палками, удлинению скользящего шага. Попеременный четерехшажный ход. При изучении хода вначале добиваются согласования движений рук и ног (но без скольжения). Для этого на счет «раз» делается шаг и выносится вперед разноименная рука с палкой; на счет «два» - шаг другой ногой с выносом разноименной палки; другая рука с палкой удерживается в переднем положении; на счет «три» - очередной шаг и толчок разноименной палкой; на счет «четыре» - шаг другой ногой и толчок палкой.

В этом ходе толчок палками выполняется с большим опережением и поэтому очень удобен такой подсчет: «раз», «два», «и-три», «и-четыре». На счет «раз», «два», «три», «четыре» делаются шаги, на «и» - толчки палками. После освоения хода в целом обращается внимание на усиление толчков л ы ж а м и и палками, удлинение скользящих шагов, что повышает скорость передвижения. Коньковый ход. В бесснежный период с помощью имитационных упражнений осваивается «посадка» конькового хода: подседание, отталкивание, маховый вынос ноги, движение руками, туловищем. При обучении коньковому ходу на лыжах вначале изучается полуконьковый ход (с отталкиванием одной ногой), затем переходят к освоению хода в целом. Переходы с хода на ход. Обучение переходам производится после освоения техники ходов. Сначала изучаются наиболее часто применяемые переходы с попеременных на одновременные ходы, а затем наоборот. При обучении обращается внимание на слитность и мягкость движений и своевременность перехода при изменении рельефа и скольжения. Подъемы изучаются целостным методом, вначале на хорошо подготовленных пологих склонах, а затем на более пересеченной местности. При обучении ступающим шагом обращается внимание на уверенную опору палками и несколько увеличенный наклон туловища вперед, угол постановки палки. При обучении подъему скользящим шагом необходимо постоянно подчеркивать разницу в технике этого способа на подъемах различной крутизны (длина скользящего шага, наклон туловища и палок в начале толчка, изменение темпа). При обучении технике подъема «лесенкой», «елочкой» и «полуелочкой» обращается внимание на правильный выбор способа подъема в зависимости от условий, в которых предстоит его выполнить: крутизна и направление склона, плотность снега. Начальное обучение технике спусков проводится на открытых ровных и некрутых склонах. Обучение начинается с основной стойки. Вначале занимающиеся принимают позу стойки на месте без движения, а затем поочередно спускаются с горы в прямом направлении. Важно научить з а н и м а ю щ и х с я быстрому (в случае необходимости) выведению одной лыжи вперед. При обучении спуску в низкой стойке обращается внимание на полное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах. В процессе изучения основной и низкой стоек з а н и м а ю щ и е с я овладевают и их вариантами: «стойкой отдыха» и «аэродинамической». Последней изучается высокая стойка. Совершенствование техники спуска заключается в прохождении спусков с постепенным усложнением рельефа, скорости, прохождением их в различных стойках с узким ведением лыж.

Торможение «плугом». В начале обучения на вершине горы л ы ж н и к и на месте принимают рабочую позу. Затем на склоне средней крутизны занимающиеся поочередно выполняют т о р м о ж е н и е . После овладения равномерным торможение 6м можно регулировать величину торможения путем разведения или сведения пяток лыж. Совершенствование этого способа торможения производится на более крутых склонах со с л о ж н о п е р е с е ч е н н ы м рельефом. Спуски с поворотами. При обучении поворотам переступанием на очень пологом склоне рекомендуется делать следующие упражнения: • при спуске прямо перенести вес тела с лыжи на лыжу с подниманием разгруженной л ы ж и ; • при выкате на равнину и снижении скорости выполнить односторонний коньковый ход, сначала в одну сторону, а затем в д р у г у ю ; то же во время спуска с горы. Постепенно увеличив скорость, надо добиваться уверенного поворота как вправо, так и влево; из прямого спуска - в косой, из косого - в прямой. 7. Т Е О Р Е Т И Ч Е С К А Я

ПОДГОТОВКА.

Теоретическая подготовка является составной частью всей системы подготовки лыжника и осуществляется в ходе учебно-тренировочного процесса. Она проводится в виде специально организованных лекций, бесед и теоретических занятий. Кроме того, часть теоретических знаний может сообщатся лыжникам в ходе тренировочных занятий. Н е о б х о д и м о также предусмотреть самостоятельное изучение специальной литературы по различным вопросам лыжного спорта и другим разделам теоретической подготовки. Содержание теоретической подготовки значительно меняется в зависимости от подготовленности общего кругозора и возраста. Необходимо предусмотреть изучение следующих тем и вопросов: отечественная система физического воспитания, патриотическое воспитание спортсменов, воспитание морально-волевых качеств, методика обучения и тренировки, техника и тактика избранного вида лыжного спорта, гигиена занятий физическими упражнениями и л ы ж н ы м спортом, врачебный контроль и самоконтроль при занятиях л ы ж н ы м спортом, режим спортсмена (режим дня, гигиена питания и сна, закаливание), самомассаж и массаж, предупреждение травматизма и т.д. Особое значение придается изучению теории избранного вида лыжного спорта. Необходимо, чтобы лыжники хорошо знали правила соревнований, умели вести дневник тренировки и проводить анализ занятий и тренировочного процесса. Большое значение имеет изучение основ методики тренировки планирование круглогодичной тренировки по циклам, этапам и периодам, перспективное планирование, а также методика развития физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости) применительно к избранному виду л ы ж н о г о спорта. Кроме этого, л ы ж н и к и изучают основы техники способов передвижения на лыжах с позиций биомеханики, что позволяет научно обоснованно подходить к анализу техники и к методике ее изучения и совершенствования.

8. Т А К Т И Ч Е С К А Я

ПОДГОТОВКА.

М о ж н о говорить о тактике в широком смысле. Главная цель при этом добиться максимального результата. Средствами достижения служат проявления всех сторон подготовленности спортсмена, его поведение, в к л ю ч а ю щ е е содержание разминки перед соревнованием, способы психологического воздействия на участников деятельности (противников, партнеров, судей), распределение своих возможностей в ходе состязание и др. Такая тактика присутствует не только в спорте, но и во многих сферах деятельности человека. В частности, говорят о тактике предвыборной кампании, тактике лечения заболевания, тактике участия в конкурсе. Однако не всякую тактику можно назвать спортивной, поскольку в ее реализации не решаются специфические спортивные задачи, не используются специализированные средства решения этих задач. Очевидно, если спортсмен, например, управляет психическим состоянием противника, используя при этом средства психического воздействия и реализуя тактику своего поведения, то это психология, а не спортивная тактика. Рассматривая содержание спортивной тактики, важно исключить двигательную (составляющую основного соревновательного упражнения). Это согласуется с общепринятым определением понятия «спортивная техника». Ведь, выполняя собственно движение, спортсмен решает двигательные задачи: преодолеть пространство, развить нужную скорость, выполнить д в и ж е н и е с оптимальной амплитудой и ритмическим рисунком и др. Все это характеризует двигательную структуру действия, т.е. спортивную технику. Формулируя определение понятия «спортивная тактика», следует установить главные определяющие критерии, которыми, на наш взгляд, являются содержание цели и задач, решаемых спортсменом. Спортивная тактика - это система специальных знаний и умений, направленных на решение задач сбора и анализа информации, принятия решения с целью оптимизации состава и структуры основного соревновательного упражнения при различных условиях взаимодействия с противником (партнером). Система - это совокупность элементов, связанных между собой и составляющих единое целое. Тактика состоит из элементов. Это - знания и умения, основанные на познавательных психических процессах ( о щ у щ е н и и , восприятии, представлении, воображении, памяти, мышлении, внимании, речи), связанные между собой и проявляющиеся в деятельности [2]. Поэтому тактика это система. В процессе тактической подготовки спортсмен приобретает знания о.правилах соревнований, особенностях судейства и проведения соревнований, специфике применения подготавливающих и главных разновидностей действий, подготовленности своей и противника. В ходе соревнований спортсмен использует накопленную информацию, анализирует ситуации, действия соперников, принимает решения на основе увиденного и собственных знаний. Специальные тактические умения - основа тактики, поскольку все тактические задачи, решаемые спортсменом на соревнованиях, требуют проявления этих умений. В первую очередь это - специальные тактические умения получать

информацию о намерениях противника и особенностях его подготовленности, скрывать свои собственные замыслы, вызывать противника на желаемые действия, создавать ему помехи, атаковать, контратаковать, защищаться, правильно выбирать момент начала и завершения средства единоборства, определять адекватный способ выполнения действия, временные, пространственные, пространственно-временные. Поэтому тактика - это система знаний и умений, но не любых, а только тех, которые связаны с познавательными психическими процессами. С их помощью спортсмен получает информацию, хранит ее, анализирует, принимает решения. Таким образом, все тактические задачи решаются в голове спортсмена. При этом важно исключить из определения «спортивная тактика» двигательный компонент деятельности. Сами движения как результат принятых решений следует рассматривать как формы и способы двигательных действий и относить их к спортивной технике. Оптимизация состава и структуры основного соревновательного упражнения - единственная цель тактической деятельности, требующая от спортсмена принятия адекватных решений в использовании арсенала действий в соревнованиях и (или) точной детализации характеристик одного действия. Существенное влияние на содержание принимаемых решений оказывают различные условия взаимодействия с противником (партнером): климатические и погодные условия, место проведения соревнований, особенности судейства, уровень и особенности подготовленности противников (партнеров). Для более точного понимания спортивной тактики необходимо выделять следующие направления тактической деятельности: сбор информации о противнике без непосредственного взаимодействия с ним и об условиях прове­ дения конкретного соревнования; непосредственное взаимодействие спортсмена с противником в ходе состязания; групповое и командное взаимодействие с противниками (партнерами). Точная формулировка понятия «спортивная тактика» дает возможность объективизировать теоретические и методические основы тактики и целенаправленно воздействовать на повышение тактического мастерства спортсменов. 9. П С И Х О Л О Г И Ч Е С К А Я П О Д Г О Т О В К А Психологическая подготовка включает морально-волевую подготовку, воспитание у спортсмена целеустремленности, находчивости, упорства, самостоятельности, смелости. Воспитанию воли и высоких моральных качеств принадлежит ведущее место. И здесь большую роль играет тренер, его методы воздействия на спортсмена, личный пример. Важнейшим условием воспитания воли является укрепление уверенности спортсмена в своих силах. Морально-волевая подготовка осуществляется постоянно, она связана с преодолением трудностей и требует специальных средств и методов. На занятиях л ы ж н ы м и гонками юные спортсмены постоянно сталкиваются с трудностями самого различного характера - низкими температурами, сложным рельефом, плохим скольжением, большими по объему и интенсивности нагрузками др.

Преодоление названных трудностей уже способствует воспитанию волевых качеств. Во время тренировок и соревнований л ы ж н и к у необходимо проявить качества, которые во многом решают задачи повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Это прежде всего настойчивость и упорство в преодолении трудностей и в достижении поставленной цели, способность к максимальным напряжениям, смелость и решительность, уверенность в своих силах и др. В а ж н у ю роль в воспитании волевых качеств и в подготовке спортсмена в целом играют самовоспитание и самостоятельность в проведении тренировок и участии в соревнованиях. Чрезмерная опека со стороны тренера порой приводит к отрицательным явлениям в подготовке спортсменов. Самостоятельное проведение занятий во многом будет способствовать воспитанию уверенности в своих силах, позволит познать себя, выявить (в результате анализа) недочеты, слабости для того, чтобы научиться их активно преодолевать. Высокое самосознание спортсменов, их убежденность, твердый характер порой оказывают решающее влияние на достижение высоких результатов.

ЛИТЕРАТУРА 1. Бутин И.М. Л ы ж н ы й спорт. - М.: Асадема, 2000. 2. М а р к о в Г.П. Лыжные гонки. - М.: Физкультура и спорт, 1985. 3. Ш а п о ш н и к о в В.Д., Ш а п о ш н и к о в а В.И. Становись на л ы ж и . - Л.: Лениздат, 1986. 4. Евстратов В.Д., Виролайнен П.М., Чукардин Г.Б. Коньковый ход? Не только. - М.: Физкультура и спорт, 1988. 5. Донской Д.Д. На лыжах круглый год. - М.: Физкультура и спорт, 1990. 6. Ханин Ю.Л. Психология обучение в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1980. 7. Холодов Ж.К., Кузнецов B . C . Теория и методика физического воспитания и спорта - М.: Асадема, 2000.